Могут ли добавки BCAA облегчить мышечную боль?

19,877 Просмотры

Доктор Джим Уайт Опубликовано 19 апреля 2023

Если вы часто посещаете тренажерный зал или занимаетесь спортом, то, возможно, слышали термин «аминокислоты с разветвленной цепью» (BCAA). В последние годы они стали одной из самых популярных спортивных добавок. BCAA очень полезны для организма. В частности, они уменьшают мышечную боль после тренировок. В этой статье вы узнаете, что такое BCAA, чем они полезны и как выбрать эффективную добавку.

Что такое BCAA?

Аминокислоты — это молекулы, из которых в организме образуются белки. Организм переваривает белок, содержащийся в пище, и расщепляет его на аминокислоты. Затем он использует их для построения новых белков, таких как, скелетные мышцы. Существует три основных типа аминокислот.

Незаменимые аминокислоты. Организм человека не может самостоятельно вырабатывать незаменимые аминокислоты, поэтому вы должны получать их из пищи. Девятью незаменимыми аминокислотами являются гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Заменимые аминокислоты. Эти аминокислоты обычно вырабатываются организмом, поэтому их не нужно включать в рацион. К ним относятся аланин, аргинин, аспарагин, аспаргиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин.
Условные аминокислоты. Об условных аминокислотах говорят не так часто, потому что обычно они необходимы только при болезнях или стрессе, например, при восстановлении после ожога.

Три незаменимые аминокислоты (валин, лейцин и изолейцин) называются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), поскольку структурно они содержат разветвленную боковую цепь. Они отличаются от других шести незаменимых аминокислот тем, что митохондрии могут производить их в скелетных мышцах для выработки энергии во время тренировок.

BCAA составляют 14–18% аминокислот в белках скелетных мышц человека и играют важную роль в метаболизме скелетных мышц. Лейцин, в частности, является основным регулятором, способствующим развитию мышечной массы. Организм нуждается в лейцине, чтобы способствовать росту скелетных мышц после силовых тренировок.

Человек может получать BCAA из пищи или добавок. BCAA составляют около 25% аминокислот в продуктах, которые являются качественными источниками белка. Такие источники белка содержат все девять незаменимых аминокислот. К продуктам с высоким содержанием BCAA относятся:

Мясо
Птица
Рыба
Яйца
Высокобелковые молочные продукты, такие как греческий йогурт
Сывороточный протеин

Сывороточный протеин является отличным источником ВСАА, поскольку в нем много лейцина, который способствует синтезу мышечного белка.

Добавки BCAA бывают в виде таблеток и порошка. Добавки BCAA содержат в среднем 4,65 калорий на грамм, поэтому их следует учитывать в общем объеме потребляемых калорий, в отличие от других добавок, которые содержат ноль калорий. Некоторые добавки содержат три BCAA и дополнительные незаменимые аминокислоты.

В чем польза добавок BCAA?

Научные данные о том, что BCAA могут повысить мышечную адаптацию к тренировкам, привели к росту потребления этих добавок. Большинство исследований BCAA были проведены на пожилых людях. С возрастом организм испытывает анаболическое сопротивление, и человеку требуются более высокие дозы лейцина, чтобы максимизировать синтез белка для роста мышц.

Некоторые научные данные свидетельствуют о том, что прием BCAA может минимизировать потерю мышечной массы при дефиците калорий и недостаточном потреблении белка. Добавки BCAA также могут быть полезны для вегетарианцев, веганов и других людей, которые могут потреблять белок меньше надлежащей нормы.

Исследования также показывают, что добавки BCAA могут способствовать восстановлению после тренировок, помогая уменьшить боль и микроповреждения в мышцах.

Прием BCAA может быть полезен для работы мозга, а именно замедлять утомляемость и усиливать концентрацию из-за соперничества с аминокислотой триптофан за поступление в мозг. Триптофан является предшественником серотонина — нейротрансмиттера, влияющего на настроение и сон. BCAA временно задерживают действие триптофана.

Откуда берется боль в мышцах после тренировки?

Мышечная боль, которую вы чувствуете после тяжелой тренировки, называется отсроченной мышечной болезненностью или крепатурой. Когда вы выполняете повторяющиеся сокращения мышц (движения, удлиняющие мышцу), пробуете новое упражнение или увеличиваете интенсивность тренировки, ваши мышцы обычно болят. Эта болезненность, которая обычно проявляется через 1–2 дня после выполнения упражнения, вызвана небольшими разрывами мышц, которые приводят к воспалению.

Крепатура может временно уменьшить силу мышц и амплитуду движений, а также вызвать боль и дискомфорт. Именно в таких случаях помогают аминокислоты с разветвленной цепью.

Могут ли BCAA помочь уменьшить боль в мышцах?

Согласно исследованиям, добавки BCAA могут уменьшить болезненность мышц, если принимать их до или после тренировки. Обзор исследований 2021 года показал, что прием добавок BCAA после тренировок уменьшает боль в мышцах в течение 24 часов после тренировки и снижает посттренировочную выработку креатинкиназы. Креатинкиназа является маркером воспаления, поэтому более низкий уровень означает меньшее повреждение мышц, вызванное тренировкой, и меньшую крепатуру.

В большинстве исследований, показавших снижение крепатуры при приеме добавок BCAA, использовалась добавка с лейцином, изолейцином и валином в соотношении 2:1:1. Дозировки варьировались от 0,20 до 1,76 г на кг веса тела и от 12 до 260 г.

Другой научный обзор показал, что прием BCAA в дозе до 255 мг на кг веса в день может помочь уменьшить симптомы крепатуры у тех, кто тренируется часто. Однако нетренированным людям для достижения такого же эффекта может потребоваться более высокая дозировка.

В другом исследовании прием 2 г таурина и минимум 3,2 г BCAA три раза в день в течение 18 дней перед тренировкой значительно уменьшили крепатуру.

Как правильно подобрать добавку BCAA?

При выборе добавки BCAA обратите внимание на достаточно высокую концентрацию аминокислот. Исходя из рекомендаций, полученных в ходе исследований (255 мг на кг веса тела в день), необходимо около 17 г BCAA, чтобы помочь облегчить крепатуру. Обязательно читайте состав пищевой добавки на предмет надлежащей дозировки. Согласно научным данным, дозировки до 20 г в день безопасны. Для лейцина дозировка 500 мг на кг веса тела также признана безопасной.

Кроме того, убедитесь, что выбранная вами добавка содержит правильное соотношение BCAA. Считается, что наиболее эффективное соотношение лейцина, изолейцина и валина составляет 2:1:1. Многие добавки рекламируются именно в таком соотношении.

Как и в случае с любыми добавками, выбирайте добавку BCAA, которая прошла сертификацию третьей стороной. Многие производители указывают компоненты добавок как «запатентованную смесь», не указывая конкретное количество определенных ингредиентов. Подобная маркировка затрудняет понимание того, содержит ли добавка необходимую дозировку ключевых эргогенных компонентов.

Сертификат третьей стороны гарантирует, что независимая организация проверила процесс производства и установила, что добавка соответствует определенным стандартам качества и безопасности. Чтобы убедиться в том, что добавка прошла сертификацию третьей стороной, на ней должна быть этикетка Национального санитарного фонда США (NSF). NSF утверждает, что является единственной независимой и сторонней организацией, которая проводит настоящее тестирование пищевых добавок.

Источники: