Польза аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) для спортсменов

75,166 Просмотры

Кэти Киссане Опубликовано 17 мая 2019

Три аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) — это валин, лейцин и изолейцин. Они входят в состав 20 аминокислот, необходимых организму для выработки белков и незаменимых аминокислот. Эти аминокислоты считаются разветвленными, потому что имеют «разветвленную» боковую цепь, состоящую из одного атома углерода и трех атомов водорода. Такие аминокислоты следует употреблять с пищей или добавками.

BCAA — единственный вид аминокислот, которые попадают непосредственно в кровоток, минуя печень. Это значит, что употребление аминокислот с разветвленной цепью может напрямую влиять на их концентрацию в мышечной ткани. Аминокислоты с разветвленной цепью, рекомендуемые к употреблению до, во время или после тренировки, обладают рядом доказанных полезных свойств: снижают утомляемость, усиливают рост мышц, способствуют восстановлению и улучшают психическую концентрацию. Предлагаем вашему вниманию результаты исследования:

BCAA для роста мышц

BCAA стимулируют метаболизм энергии во время тренировки. В частности, в ходе исследования было продемонстрировано участие лейцина в повышенном синтезе белка в мышцах. BCAA могут усиливать синтез белка за счет своего воздействия на гормон роста и обеспечения организма аминокислотами, необходимыми для синтеза белка.

Важно помнить, что для производства мышечного белка необходимы все девять незаменимых аминокислот. Если для синтеза мышечного белка необходимы все незаменимые аминокислоты, то потребление только трех из девяти незаменимых аминокислот может быть недостаточным для стимулирования роста мышечного белка. Прием пищевых добавок с BCAA в сочетании с интактным белком, таким как сывороточный белок в форме пищевой добавки, может способствовать повышению потенциала анаболического ответа на физические упражнения.

ВСАА для психической концентрации

BCAA могут повышать сопротивляемость усталости и увеличенной тучной оксидации во время тренировки. Аминокислоты с разветвленной цепью могут способствовать снижению уровня лактата и улучшению оксидации мышц. Исследование, в котором участвовали футболисты, принимавшие BCAA, показало, что группа испытуемых, принимавших BCAA, имела чуть более высокую скорость реакции в сравнении с группой плацебо, что указывает на возможную пользу приема BCAA до тренировки для видов спорта, требующих быстрой реакции.

Снижение утомляемости

В одном исследовании изучалось применение добавок с ВСАА среди участников велогонки и были получены свидетельства в пользу приема BCAA для снижения усталости. У велосипедистов, которым давали добавку с BCAA до тренировки и каждые 15 минут во время тренировки, наблюдалось небольшое снижение оценки воспринимаемой нагрузки.

Повышенная выносливость

Одиннадцать мужчин, посещавших тренировки с отягощением, получали либо 20 граммов BCAA, либо плацебо, и группа получавших BCAA демонстрировала стабильно более высокую выносливость во время тренировки по сравнению с контрольной группой.

Улучшенное восстановление

Выводы исследователей о способности BCAA влиять на восстановление после тренировки неоднозначны. В одном исследовании наблюдалось уменьшение повреждения мышц у физически неподготовленных женщин, выполнявших семь подходов по 20 приседаний и принимавших добавки с ВСАА. Другое исследование показало значительное снижение повреждения мышц у физически подготовленных субъектов при приеме BCAA в сравнении с контрольной группой. У испытуемых, принимавших добавки с BCAA, также отмечалось уменьшение крепатуры. Другие исследования не показали сколько-нибудь значительных различий в восстановлении между принимавшими BCAA и принимавшими плацебо.

Когда и как использовать BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью могут быть полезны в некоторых случаях. Если потребление белка является адекватным, то введение в рацион дополнительных BCAA может не повлиять на рост мышц. Если человек не может получать достаточное количество незаменимых аминокислот с пищей из-за диетических ограничений или стремления похудеть и сократить калории, вероятно, ему будет полезно принимать добавки с BCAA до или во время тренировки.
Прием BCAA до или во время тренировки может несколько улучшить скорость реакции и уменьшить усталость при длительной деятельности.
Аминокислоты с разветвленной цепью, наряду с углеводами, могут способствовать снижению оценки воспринимаемой нагрузки во время тренировки, но исследователям не удалось убедительно доказать, что это способствует повышению результативности.
Добавки с BCAA могут в некоторой степени помогать восстановлению за счет уменьшения повреждения мышц, но, вероятно, BCAA не оказывают влияния на снижение крепатуры. Защитная роль BCAA в восстановлении может быть более выраженной у физически неподготовленных людей в сравнении с физически подготовленными.
Многие исследования отличались по объему принимавшихся ВСАА, а также по времени приема (до или во время активности). Это может влиять на результаты. Вполне возможно, что полезность добавки зависит от дозировки и времени приема.
По данным исследования, добавки с BCAA лучше всего принимать до или во время тренировки. После тренировки рекомендуется принять пищу или добавку, содержащую все 9 незаменимых аминокислот. Примеры таких продуктов: мясо, рыба, йогурт, изолят сывороточного белка или чечевица с киноа.
Многие исследования проводились с участием ограниченного количества испытуемых. Проведение дополнительных исследований с большим количеством участников помогло бы сделать более однозначные выводы о возможных преимуществах добавок BCAA.