Содержание
Содержание
Для многих мелатонин — основное средство для сна. Он особенно эффективен при нарушениях циркадного ритма, например при смене часовых поясов или задержке сна.
Но что делать, если он не помогает вам, вызывает утреннюю сонливость или вы просто ищете другие варианты? Вы не одиноки. При общей бессоннице эффективность мелатонина может быть разной, поэтому многие ищут альтернативы.
Существует множество эффективных, научно обоснованных замен мелатонину. В этом руководстве мы рассмотрим семь лучших вариантов и объясним, кому подходит каждый из них.
Помните, что пищевые добавки лучше всего работают в сочетании со здоровым сном. Для достижения наилучших результатов сочетайте эти альтернативы с базовыми советами по образу жизни в конце этой статьи.
Существует множество эффективных натуральных средств для сна, но эти добавки особенно выделяются как натуральные альтернативы мелатонину:
Альтернатива | Подходит для... |
Улучшения фазы глубокого и быстрого сна | |
Расслабления, снятия мышечного напряжения и устранения проблемы со сном, связанных со стрессом | |
Снижения температуры тела для более быстрого засыпания и пробуждения без ощущения сонливости утром | |
Успокоения и уменьшения количества ночных пробуждений | |
Релаксации и улучшения качества сна без седативных препаратов | |
Сокращения времени, необходимого для засыпания | |
Устранения беспокойства перед сном |
5-HTP (5-гидрокситриптофан), метаболит триптофана, оказывает более стойкое действие на улучшение сна, чем триптофан.
Поскольку мелатонин синтезируется из серотонина, прием добавок 5-HTP косвенно повышает уровень мелатонина. Клинические исследования показывают, что 5-HTP значительно эффективнее L-триптофана.
Одним из ключевых преимуществ 5-HTP, отмеченных в клинических испытаниях на людях, является его способность увеличивать скорость быстрого сна (обычно примерно на 25%) при одновременном повышении стадии глубокого сна на 3-й и 4-й стадиях без увеличения общего времени сна. Стадии сна, которые сокращаются, чтобы компенсировать увеличение, относятся к стадиям 1 и 2, не связанным с фазой быстрого сна, то есть к наименее важным этапам.1,2
Рекомендуемая дозировка составляет 50—150 мг за 30—45 минут до сна. Кроме того, 50—100 мг, принимаемые три раза в день перед едой, также могут улучшить настроение и помочь в контроле веса. Начните с меньшей дозы в течение как минимум 3 дней, прежде чем увеличивать ее.
Магний является важным естественным стимулятором сна. Благотворное влияние магния на сон связано с несколькими ключевыми действиями:
Клинические исследования на людях показывают, что магний заметно успокаивает, снимает стресс, способствует общему расслаблению и спокойному сну. Приём магния особенно важен для улучшения сна у пожилых людей и для восстановления возрастных изменений в мозговой активности и химическом составе мозга.3-5
Рекомендуемая доза — 250–300 мг перед сном. Магний в форме бисглицината или цитрата в порошковых напитках отлично подходит для такой дозировки, лучше, чем таблетки или капсулы.
Магний очень безопасен в рекомендуемых количествах. Тем не менее, людям с тяжелой почечной недостаточностью рекомендуется соблюдать осторожность.
Глицин — одно из самых интригующих снотворных средств. Глицин — это аминокислота, но он также является нейромедиатором, оказывающим заметное влияние на физиологию сна. Глицин не «отключает» вас, как мелатонин или травяные седативные препараты. Вместо этого он тонко настраивает естественную физиологию сна организма.
В качестве нейромедиатора глицин успокаивает нервную активность спинного мозга и ствола мозга. Одним из эффектов приема глицина является то, что он снижает внутреннюю температуру тела за счет увеличения притока крови к коже, имитируя один из естественных сигналов организма к засыпанию. Понижая ночную температуру тела, глицин, по-видимому, помогает синхронизировать циркадные ритмы и начало сна.6,7
В двойном слепом перекрестном исследовании на людях, которые жаловались на плохой сон, прием 3 г глицина перед сном улучшил субъективное качество сна, сократил время засыпания и уменьшил усталость и сонливость на следующий день по сравнению с плацебо. В другом исследовании прием 3 г глицина перед сном привел к сокращению задержки сна, увеличению времени медленного сна (глубокого сна) и улучшению результатов когнитивных тестов на следующий день.8,9
Глицин, как и магний, очень безопасен, подходит для детей, прост в использовании, широко доступен и относительно недорог.
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) является основным нейромедиатором, который обильно и широко распределен по центральной нервной системе (ЦНС). ГАМК функционирует как один из важнейших регуляторов нормального функционирования мозга. Недостаточный уровень ГАМК может привести к ухудшению качества сна, беспокойству и депрессии.
Прием пищевой добавки ГАМК — очевидный способ усилить действие ГАМК в мозге. Но все не так просто. Во-первых, важна форма ГАМК. Синтетическая ГАМК не дает таких же преимуществ, как натуральные формы ГАМК.10
Доказано, что натуральные формы ГАМК способствуют улучшению сна, особенно при постоянном применении.11 В исследовании, проведённом PharmaGABA, 38 пациентам пожилого возраста в течение четырех недель давали по 100 мг PharmaGABA или плацебо.12 В группе PharmaGABA людям было легче засыпать, они реже просыпались ночью, снижалась сонливость по утрам и улучшилось восстановление. У людей из группы PharmaGABA также снизилась частота ночного мочеиспускания.
Было выявлено, что даже однократный прием PharmaGABA улучшает сон. Другое двойное слепое исследование изучало паттерны мозговых волн с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ) после приема 100 мг PharmaGABA или плацебо.13 Результаты показали, что PharmaGABA значительно сокращает время, необходимое для засыпания, и увеличивает время качественного сна по сравнению с плацебо. Анкетирование показало, что у испытуемых, принимавших PharmaGABA, улучшился сон, что было особенно заметно по их более высоким показателям энергии после пробуждения.
В исследовании с препаратом ГАМК, полученным из ферментированного ячменя (Sanwa GABA), мужчинам и женщинам в возрасте от 39 до 59 лет давали 100 мг Sanwa GABA или плацебо за 30—60 минут до сна. Результаты показали, что ГАМК значительно повышала уровень глубокого сна у пациентов старше 44 лет и/или у тех, кто испытывал сильный психологический стресс или усталость.14 В другом двойном слепом исследовании с участием Sanwa GABA у 62 испытуемых, страдающих проблемами сна, стрессом и усталостью, наблюдалось значительное улучшение качества сна, субъективных оценок усталости и чувства бодрости и жизненной энергии.15
Недавно было установлено, что пробиотик Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, продуцирующий ГАМК, принимаемый в качестве пищевой добавки, обеспечивает длительное высвобождение ГАМК. Этот пробиотик действует как «фабрика ГАМК», более стабильно регулируя настроение, стресс и сон, чем обычные добавки ГАМК.
В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом клиническом исследовании взрослым с легкой и умеренной тревожностью в течение шести недель давали препарат Lactiplantibacillus plantarum LP815TM или плацебо в день по 1 млрд или 5 млрд КОЕ/день. Более высокая доза в 5 млрд КОЕ/день дала заметные результаты в снижении тревожности.16 В дополнение к этим результатам была проведена оценка качества сна у 139 участников (70 на LP815, 69 — плацебо). В группе, принимавшей 5 млрд КОЕ/день, показатели сна (индекс тяжести бессонницы) значительно улучшились.17 Фактически, 77,3% достигли улучшения более чем на 4 балла. Некоторые из показателей, которые улучшились, включали продолжительность сна, ночную потливость и показатели тревожности. Повышенный уровень ГАМК в моче обратно коррелировал с уровнем бессонницы и беспокойства. Это указывает на то, что чем больше вырабатывается ГАМК, тем лучше результаты.
Пробиотик Lactiplantibacillus plantarum LP815TM продемонстрировал высокий уровень безопасности без существенных побочных эффектов.
L-теанин — уникальная аминокислота, содержащаяся почти исключительно в чае (Camellia sinensis). Клинические исследования показали, что L-теанин снижает стресс, улучшает качество сна, уменьшает симптомы предменструального синдрома, повышает остроту ума и снижает негативные побочные эффекты кофеина.12
L-теанин отлично подходит для детей в дозировке 200 мг перед сном. У взрослых типичные дозы 200 мг L-теанина не действуют как седативное средство, но значительно улучшают качество сна. В такой дозировке его можно использовать как щадящий способ улучшения сна. Для заметного седативного эффекта у взрослых требуется более высокая разовая доза — от 300 до 600 мг L-теанина.
С точки зрения фитотерапии валериана (Valeriana officinalis), несомненно, является самым популярным и хорошо изученным снотворным средством. Подробные клинические исследования показали, что валериана улучшает качество сна, сокращает время засыпания и способствует спокойному сну в течение ночи.19 И все это без ощущения «похмелья» по утрам.
В последнем исследовании ученые изучили 80 взрослых с легкими проблемами сна, которые принимали экстракт валерианы (200 мг с содержанием валериановой кислоты 2%), либо плацебо. Результаты показали, что люди, принимавшие экстракт валерианы, в целом улучшили качество сна, быстрее засыпали, спали дольше и более эффективно спали по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Улучшения появились уже через две недели и продолжались в течение всего периода исследования. Валериана также уменьшала беспокойство и дневную сонливость, помогая участникам чувствовать себя более отдохнувшими по утрам. Продвинутое исследование сна подтвердило, что участники, принимавшие валериану, спали дольше и крепче. Важно, что никаких побочных эффектов не было выявлено.20
В качестве мягкого седативного средства для достижения наилучших результатов принимайте экстракт валерианы (от 0,8% до 2% валериановой кислоты) в дозе от 200 до 400 мг за 30-45 минут до сна. Если утренняя сонливость все же возникает, уменьшите дозировку. Если дозировка оказалась неэффективной, обязательно устраните те факторы, которые нарушают сон, такие как кофеин и алкоголь, прежде чем увеличивать дозировку.
Пассифлора содержит несколько биологически активных компонентов, включая флавоноиды и алкалоиды (такие как гарман, гармалин), которые взаимодействуют с центральной нервной системой. Доклинические данные свидетельствуют о том, что он усиливает активность ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), что может объяснить его успокаивающее и седативное действие. В нескольких исследованиях на людях оценивалось успокаивающее действие пассифлоры перед хирургическими процедурами. Эти исследования показали, что он может значительно снизить предоперационное беспокойство без побочных эффектов. Исследования на людях показали, что чай из пассифлоры и различные экстракты, принимаемые в течение недели или двух, приводят к значительному улучшению субъективного качества сна.21-23
Рекомендуемая дозировка в качестве седативного средства за 45 минут до сна для различных форм пассифлоры:
Сон — это сложный процесс, на который влияют распорядок дня, диета, активность и управление стрессом. Вот несколько ключевых факторов образа жизни, Вот несколько важных факторов образа жизни, которые могут повысить эффективность натуральных средств для сна:
Как правило, людям лучше всего спать в темной, прохладной и тихой комнате. Используйте затемняющие шторы или маску для сна и установите термостат на температуру 20 °C (~65 °F). Белый шум, затычки для ушей или вентилятор помогут блокировать неприятные звуки.
Удивительно, но большинство из нас проводит 1/3 своей жизни в постели. Так почему бы не вложиться в удобные подушки и матрас, соответствующие вашим требованиям к комфорту и положению во время сна?
Выходите на улицу или смотрите в окно в течение первого часа после пробуждения, чтобы поддерживать циркадные ритмы. За 1–2 часа до сна ограничьте воздействие синего света (экраны, светодиоды). Можно использовать очки с янтарными линзами или приглушённое тёплое освещение.
У людей, которые ложатся спать и просыпаются в одно и то же время каждый день, даже по выходным, как правило, меньше проблем со сном. Также полезно посвятить 30—60 минут перед сном успокаивающим занятиям (принятию ванны, чтению, ведению дневника и другим расслабляющим занятиям). Хотя дневной сон полезен, избегайте его во второй половине дня: при необходимости делайте короткие дремы (20–30 минут) до 15:00.
Многие люди с проблемами сна чувствительны к кофеину. Лучше его полностью брать. Алкоголь — еще один фактор, нарушающий сон, которого следует избегать. Но самым большим диетическим фактором, нарушающим сон, является слишком большое количество сахара в рационе. Это приводит к повышению уровня сахара в крови, что приводит к колебаниям уровня кортизола и адреналина, которые нарушают сон.
Регулярная физическая активность способствует более глубокому сну, но избегайте интенсивных тренировок за 2-3 часа перед сном.
Покой ума может быть одним из самых важных факторов для хорошего сна. Чтобы достичь этого состояния, попробуйте медитацию, дыхательные упражнения или мягкую «инь» йогу. И обязательно отложите рабочие письма, соцсети и тревожные новости перед на утро.
Наиболее эффективная альтернатива зависит от причины проблемы со сном. От стресса и беспокойства отлично подходят магний или L-теанин. Валериана доказано хорошо влияет при проблемах с засыпанием.
Некоторые добавки, такие как магний и L-теанин, часто принимают вместе. Однако крайне важно проконсультироваться с врачом, прежде чем комбинировать разные снотворные средства.
Перечисленные добавки, такие как магний, глицин и L-теанин, обычно считаются не вызывающими привыкания при использовании по назначению. Валериана также не связана с зависимостью, в отличие от некоторых снотворных средств, отпускаемых по рецепту.
Если естественные альтернативы и правила гигиены сна не помогают решить проблемы со сном, важно проконсультироваться с врачом. Возможно, у вас есть основное заболевание, требующее другого подхода, например когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I).
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
