Надпочечники: полезные продукты, добавки и техники борьбы со стрессом

179,715 Просмотры

Доктор Майкл Мюррей Опубликовано 17 октября 2023

Материал опубликован в сентябре 2017 г. / Обновлен в октябре 2023 г.

Какую функцию выполняют надпочечники?

Бывало ли так, что вы устали, а потом вдруг почувствовали прилив сил? Скорее всего, это было вызвано выбросом адреналина и кортизола надпочечниками.

Надпочечники — это пара адреналиновых желез, расположенных поверх каждой почки.

Если вы когда-нибудь внезапно испытывали чувство страха, то знаете, что такое выброс адреналина. Адреналин повышает энергию организма, направленную на спасение от опасности.

В организме человека есть врожденные системы, помогающие ему реагировать на стресс. Однако при экстремальном, необычном или длительном стрессе естественные механизмы реагирования могут дать сбой. Износ, накапливающийся при повторяющемся или хроническом стрессе, называется аллостатической нагрузкой.

Одним из ключевых факторов, определяющих влияние общего стресса и аллостатической нагрузки, является работа надпочечников. Аномальная реакция надпочечников (с недостаточным или избыточным выбросом гормонов) существенно изменяет реакцию человека на стресс.

Чрезмерный стресс заставляет организм переходить в состояние аллостазы, то есть регуляции клеточных функций для уменьшения физиологических последствий стресса для тела и мозга.

Что такое усталость надпочечников?

Часто при сильном стрессе надпочечники изнашиваются или «устают» из-за постоянной нагрузки на них. Усталость надпочечников — распространенный побочный эффект постоянного стресса.

Человек с усталыми надпочечниками страдает от хронической утомляемости и может жаловаться на ощущение постоянного стресса. Как правило, у таких людей также снижена устойчивость к аллергии и инфекциям.

ЗОЖ и техники управления стрессом

Одним из лучших способов поддержки надпочечников является эффективная борьба со стрессом, которая предполагает использование методов, направленных на снижение негативных последствий стресса.

Физические упражнения, медитация, чтение молитвы, биологическая обратная связь и самогипноз являются важнейшими техниками борьбы со стрессом. Физические упражнения сами по себе являются физическим стрессовым фактором. Тем не менее, наличие ежедневной реакции «бей или беги» полезно, поскольку регулярные занятия спортом и физическая активность повышают умение справляться со стрессом и снижают риск развития заболеваний, связанных со стрессом.

Техники релаксации направлены на противодействие стрессу, вызывая его противоположную реакцию — расслабление. Да, человек может расслабиться, просто поспав, посмотрев телевизор или прочитав книгу, однако техники релаксации разработаны специально для того, чтобы вызывать реакцию расслабления.

Физиологические эффекты релаксации противоположны тем, которые наблюдаются при стрессе. Реакция релаксации направлена на оздоровление и восстановление организма.

Для достижения релаксации могут использоваться различные техники, например, медитация, чтение молитвы, прогрессивная мышечная релаксация, самогипноз, биологическая обратная связь. Техника релаксации для каждого человека индивидуальна. Главное — ежедневно выделять не менее 5-10 минут на выполнение того или иного способа релаксации. Эти занятия также помогут вам научиться правильно дышать.

Правильное питание

Важнейшим условием обеспечения нормальной работы надпочечников является соблюдение диеты с низким содержанием продуктов, быстро повышающих уровень сахара в крови. Избегайте рафинированных сахаров, особенно сахарозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, выпечки, пончиков, напитков с высоким содержанием сахара (безалкогольные, энергетические, некоторые кофейные напитки) и других продуктов с высоким содержанием сахара.

Содержащийся в этих продуктах сахар быстро всасывается в кровь, вызывая резкий и бесконтрольный скачок сахара в крови. Кроме того, следует ограничить потребление крахмала, макарон, хлеба и других углеводов.

Колебания уровня сахара в крови сильно напрягают функцию надпочечников и обычно вызывают избыток кортизола, что приводит к повышенному стрессу, потере контроля над аппетитом, тяге к сладкому и увеличению веса. Слишком высокий уровень кортизола также приводит к ослаблению иммунной системы, депрессии, потере мышечной массы, остеопорозу, сердечно-сосудистым заболеваниям и атрофии мозга.

Очень важно также употреблять в пищу продукты, богатые калием, и избегать продуктов с высоким содержанием натрия. Большинство американцев потребляют в два раза больше натрия, чем калия.

Считается, что соотношение калия и натрия в рационе должно быть более 5:1. Такой показатель в десять раз превышает среднее потребление. Однако даже такое соотношение может быть неоптимальным. При естественном питании, богатом овощами и фруктами, баланс калия и натрия может превышать 50:1, поскольку у большинства фруктов и овощей калиево-натриевый баланс составляет не менее 100:1. Вот средние значения баланса K:Na для некоторых фруктов и овощей:

Морковь 75:1.
Картофель 110:1.
Яблоки 90:1.
Бананы 440:1.
Апельсины 260:1.

Для оптимальной работы надпочечников суточное потребление калия должно составлять не менее 3-5 г в день, а натрия — не более 1500 мг в день.

Мультивитамины и минералы

Все базовые нутриенты играют важную роль в поддержании функции надпочечников. В частности, витамин С, витамины группы B, цинк, магний и пантотеновая кислота являются необходимыми питательными веществами для выработки гормонов надпочечниками.

Прием добавок и витаминно-минеральных комплексов в количестве, превышающем рекомендуемую пищевую норму, может быть целесообразен в периоды повышенного стресса или для лиц, нуждающихся в коррекции работы надпочечников.

Для оптимальной работы надпочечников необходима пантотеновая кислота. Ее дефицит приводит к атрофии надпочечников, которая характеризуется усталостью, головной болью, нарушениями сна, тошнотой и дискомфортом в животе.

Пантотеновая кислота содержится в цельнозерновых продуктах, бобовых, цветной капусте, брокколи, лососе, печени, бататах и помидорах. Кроме того, если надпочечники нуждаются в дополнительной защите, полезно принимать не менее 100 мг пантотеновой кислоты в день.

Рыбий жир при стрессе

Рыбий жир с высоким содержанием ЭПК и ДГК оказывает благотворное действие на лиц с различными видами психологических расстройств, обусловленных стрессом, включая тревожность и депрессию, что указывает на возможность влияния ЭПК и ДГК на ослабление стрессовой реакции.

В одном авторитетном двойном слепом исследовании, проведенном в Мичиганском технологическом университете, у 67 испытуемых, подвергавшихся психологическому стрессу в течение 5 минут, фиксировали артериальное давление, частоту сердечных сокращений, активность симпатических нервов мышц и кровоток в икрах. Оценка проводилась до и после 8-недельного приема рыбьего жира или плацебо. Испытуемые принимали рыбий жир с суммарным содержанием ЭПК+ДГК в количестве 2,7 г.

Результаты показали, что рыбий жир снижает повышенную частоту сердечных сокращений и мышечной симпатической нервной активности, вызываемых психологическим стрессом. Эти данные свидетельствуют о том, что рыбий жир снижает влияние стресса на активацию симпатической нервной системы.

Отсюда следует вывод: рыбий жир и его способность противостоять стрессу также полезны для мозга и сердца.

Успокаивающее действие ГАМК

PharmaGABA — это натуральная форма гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), вырабатываемой пробиотической бактерией Lactobacillus hilgardii, которая используется при приготовлении традиционного корейского блюда кимчи. ГАМК — важное химическое соединение мозга.

Исследования показали, что добавка PharmaGABA способствует успокоению, повышению концентрации внимания и ясности мышления. Она является превосходным средством для мгновенного снятия стресса, снижает выработку надпочечниками гормонов стресса и улучшает качество сна при ежедневном употреблении. Согласно ученым, PharmaGABA может способствовать изменению мозговых волн, отражающих ощущение спокойствия, уже через 5 минут после приема. Рекомендуемая дозировка составляет 100-200 мг до трех раз в день.

Женьшень, родиола и ашваганда

Ряд растительных добавок может оптимизировать функцию надпочечников. В первую очередь речь идет о женьшене (Panax ginseng), родиоле(Rhodiola rosacea) и ашваганде (Withania somnifera).

Все эти растения благотворно влияют на работу надпочечников и повышают стрессоустойчивость, поэтому их часто называют «адаптогенами», поскольку они помогают адаптировать организм к стрессу. Издавна эти растения использовались для:

Восстановления жизненных сил.
Повышения уровня энергии.
Повышения умственной и физической работоспособности.
Предотвращения негативных последствий стресса и улучшения реакции организма на него.

Эти травы можно использовать как по отдельности, так и в комбинации. Все они прошли ряд клинических испытаний, в которых подтвердились их свойства справляться со стрессом и оптимизировать работу надпочечников. Однако существуют и некоторые тонкие различия. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам выбрать подходящий адаптоген.

Женьшень (Panax ginseng)

Женьшень прекрасно подходит тем, кто восстанавливается после сильного стресса или болезни, а также тем, кто применяет кортикостероиды, например, преднизон, более шести месяцев.

Он также может быть лучшим средством для тех, кто испытывает стресс от работы в ночную смену. В одном двойном слепом клиническом исследовании, проведенном среди медсестер, испытуемые, принимавшие женьшень, продемонстрировали более высокие показатели настроения, умственной и физической активности по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Медсестры, принимавшие женьшень, также чувствовали себя более бодрыми и спокойными и работали лучше, чем их коллеги, не принимавшие женьшень. Некоторые исследования также показали, что женьшень способствует повышению физической работоспособности, выносливости и восстановлению.

Рекомендации по дозировке экстракта женьшеня зависят от содержания гинзенозидов. Например, при содержании гинзенозидов 4% дозировка составляет 250 мг 1-3 раза в день. При содержании гинзенозидов 10% — 100 мг 1-3 раза в день.

Родиолоа розовая

Родиола произрастает в высокогорных районах России, Грузии и Скандинавии, где ее традиционно используют для борьбы с усталостью и восстановления сил.

В условиях сильного стресса родиола обладает большим преимуществом перед другими адаптогенами, поскольку сразу же вызывает чувство расслабления и снимает тревожность.

Согласно исследованиям, однократный прием экстракта родиолы перед стрессовыми ситуациями предотвращает некоторые негативные последствия стресса для умственной и физической активности. Однако, как и в случае с другими адаптогенами, длительное применение также дает положительные результаты.

Так, в одном двойном слепом исследовании 60 мужчин и женщин в возрасте 20-55 лет с хронической усталостью получали либо 576 мг стандартизованного экстракта родиолы в день, либо плацебо. В экспериментальной группе наблюдалось значительное снижение клинических показателей усталости и повышение показателей умственной работоспособности.

Экстракт родиолы также снижал утренний уровень кортизола, что свидетельствует об антистрессовом эффекте. Исследования выявили, что экстракт родиолы, принимаемый перед тренировкой, может продлить выносливость и повысить эффективность занятий. Способность родиолы повышать настроение и снижать уровень стресса является наиболее подтвержденным свойством этого адаптогена.

По результатам клинических испытаний стандартизованных экстрактов родиолы на людях рекомендуемая суточная норма составляет 3,6-7,2 мг розавина. Так, для 1%-ного экстракта розавина суточная доза составляет 360-720 мг, для 2%-ного — 180-360 мг, а для 3%-ного — 120-240 мг.

Ашваганда (Withania somnifera)

Ашваганда — один из наиболее ценных растительных препаратов в мире. Качественные стандартизованные экстракты ашваганды имеют репутацию сильных адаптогенов в медицинской литературе. Наиболее хорошо изученными экстрактами являются Sensoril (стандартизованный по содержанию 10% витанолидов) и KSM-66 (стандартизованный по содержанию 1,5% витанолидов).

Оба препарата показали убедительные клинические результаты в борьбе со стрессом.

Ашваганда оказывает серьезную поддержку организму в борьбе со стрессом. Она способствует уменьшению выработки кортизола, одновременно повышая уровень антистрессового гормона надпочечной железы дегидроэпиандростерона (ДГЭА). Ашваганда также улучшает качество сна. В результате этот адаптоген повышает уровень энергии, настроение и порог стрессоустойчивости.

Ашваганда может оказывать благоприятное действие на лиц, испытывающих сильный стресс, улучшает качество жизни, а также умственные и физические способности здоровых людей.

Рекомендуется принимать один из двух экстрактов ашваганды с высокой доказанной эффективностью — KSM-66 или Sensoril.

Меньше кофеина

Безусловно, кофеин является стимулятором, повышающим как физическую, так и умственную активность. Однако за этот эффект часто приходится расплачиваться плохим сном и перевозбуждением надпочечников.

В США потребляют слишком много кофеина, однако во многих других странах мира пьют напитки, содержащие умеренное количество кофеина, для повышения уровня энергии. Речь идет о напитках из кофе, зеленого чая, гуараны, ореха колы и какао.

Зеленый чай является прекрасным источником натурального кофеина и других соединений, которые снижают такие негативные эффекты кофеина, как тревожность и нервозность. В частности, в зеленом чае, особенно в форме матча, содержится соединение L-теанин. Он противодействует некоторым эффектам кофеина на мозг, которые могут приводить к нервозности и нарушению сна. L-теанин выпускается в виде пищевой добавки. В клинических исследованиях на людях было показано, что прием добавки с L-теанином снижает последствия стресса и улучшает работу мозга.

Я не рекомендую употреблять много кофеина (более 30-50 мг в день) людям, чувствительным к кофеину, а также страдающим бессонницей, депрессией, тревожностью, хронической усталостью, фиброзно-кистозной болезнью молочных желез или высоким артериальным давлением. Если вы страдаете от одного из этих заболеваний и хотите повысить уровень энергии, попробуйте принимать одну из адаптогенных трав, описанных выше.

Источники: