Перименопауза: общие симптомы + 10 лучших добавок

20,078 Просмотры

Доктор Эллен Албертсон Опубликовано 30 июля 2024

Перименопауза — это начало климактерического периода. Она может начаться в середине 30 лет и длиться от двух до 10 лет. Примерно 85% женщин испытывают физические и психоэмоциональные симптомы, вызванные гормональными изменениями из-за перименопаузы.¹

Есть много способов улучшить самочувствие и сохранить здоровье при перименопаузе, в том числе регулярные физические упражнения, противовоспалительная диета, а также грамотный прием пищевых добавок. Читайте далее, чтобы узнать о добавках, которые могут облегчить симптомы перименопаузы.

Что такое перименопауза?

Перименопауза — это период, предшествующий менопаузе, когда яичники начинают постепенно сокращать свои функции, а уровень гормонов снижается. Многие люди используют термин «менопауза» для обозначения периода, когда женщины начинают испытывать климактерические симптомы, например, приливы жара, однако менопауза считается периодом, когда менструации нет в течение 12 месяцев подряд. Сам термин «менопауза» и означает, что «менструация останавливается» — от греческих слов pausis (пауза) и men (месяц).

Менопауза наступает ежегодно примерно у 46,5 млн женщин во всем мире и у 1,3 млн женщин в США. Большинство американок достигают менопаузы в возрасте от 45 до 56 лет, в среднем — в 51 год.

Не существует точного анализа для определения наступления перименопаузы. Можно сдать анализ крови, чтобы измерить уровень фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и эстрадиола — одной из форм эстрогена. Также можно приобрести безрецептурный тест на уровень ФСГ в моче. Однако, поскольку уровни ФСГ и эстрогена сильно колеблются в зависимости от менструального цикла, по результатам трудно точно определить, наступила ли перименопауза.

Большинство женщин могут самостоятельно диагностировать перименопаузу по общим симптомам и нерегулярным менструациям. Другие консультируются с врачами, поэтому важно рассказывать врачу о всех своих симптомах, чтобы иметь точный диагноз.

Общие симптомы перименопаузы

Перименопауза у всех протекает по-разному, но наиболее распространенные симптомы — вазомоторные, то есть связанные с сужением или расширением кровеносных сосудов. К ним относятся приливы и ночная потливость. По данным Национального фонда менопаузы, 75% женщин испытывают приливы во время менопаузы.²

Общие симптомы перименопаузы:³

приливы;
ночная потливость;
перепады настроения;
спутанность сознания;
выпадение волос;
проблемы со сном;
низкое либидо;
вагинит;
головные боли;
депрессия;
боль в суставах;
остеопороз;
набор веса.

Важно знать, что в период менопаузы, когда уровень гормонов снижается, возрастает риск сердечных заболеваний, потери мышечной массы и костной ткани. Это связано с тем, что эстроген все меньше и меньше помогает защитить мышцы, кости и сердечно-сосудистую систему.

Добавки при перименопаузе

Наряду со здоровым образом жизни, прием пищевых добавок может помочь естественным образом облегчить симптомы и улучшить самочувствие, чтобы спокойно жить последующие годы.

Кальций

После наступления менопаузы минеральная плотность костной ткани снижается в среднем на 1% в год.⁴ Поэтому важно предотвратить потерю костной массы еще в перименопаузе. Потребление достаточного количества кальция (самого распространенного минерала в организме) поможет сохранить плотность костей и снизить риск остеопороза и переломов.

Согласно исследованиям, добавки могут помочь сохранить костную ткань. Исследование, в котором приняли участие почти 1500 женщин в постменопаузе, ежедневно принимавших либо 1000 мг цитрата кальция, либо плацебо, показало, что добавки с кальцием значительно улучшают плотность костей.⁵

Кальций также участвует в сокращении мышц, в том числе сердца, а значит, может способствовать поддержанию сердечно-сосудистого здоровья.⁶ Исследование, проведенное среди более 34 000 женщин, выявило, что потребление кальция из рациона или добавок снижает риск смертности от ишемической болезни сердца у женщин в постменопаузе.⁷

После 50 лет норма кальция увеличивается на 200 мг в день — с 1000 до 1200 мг. Источниками кальция являются молочные продукты, костистая рыба, например, консервированные сардины и лосось, тофу, соевые бобы, некоторые зеленые овощи, например, различные виды капусты, а также обогащенные продукты питания.

В качестве добавки кальций можно принимать отдельно, в сочетании с витамином D или другими минералами, такими как цинк и магний, а также в составе мультивитаминно-минеральных комплексов. Две основные формы добавок с кальцием — карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция следует принимать с пищей. Цитрат кальция, который содержится в безрецептурных антацидах, можно принимать с пищей или натощак. Организм может использовать только ограниченное количество кальция за один раз, поэтому лучше разделять дозировку и принимать немного на ночь — это лучшее время для резорбции костей.

Магний

Магний участвует во множестве биохимических реакций и поддерживает здоровье костей и сердца, гормональный фон и нервную систему. Этот незаменимый минерал может помочь облегчить многие перименопаузальные симптомы и потенциальные проблемы со здоровьем, в том числе:

боль в суставах;
приливы;
набор веса;
плохое настроение;
остеопороз;
заболевания сердца;
бессонница.

Проблемы со сном? Магний может регулировать циркадные ритмы и помочь расслабиться. Одно рандомизированное клиническое исследование показало, что прием 500 мг магния в течение восьми недель значительно улучшил продолжительность и качество сна у пожилых людей.⁸

Магний также может улучшить психическое здоровье благодаря его участию в реакции на стресс, регуляции настроения и работе мозга. В ряде исследований было установлено, что низкое потребление магния и низкий уровень магния в крови связаны с более высокими показателями депрессии.⁹

Эстроген уменьшает воспаление и «смазывает» суставы. Поэтому, когда в перименопаузе уровень эстрогена снижается, боль может усиливаться. Ученые считают, что снижение уровня эстрогена может вызывать воспаление, уменьшая количество магния в нервных клетках. Поэтому увеличение потребления магния может помочь уменьшить боль. Один опыт на животных показал, что добавки с магнием предотвратили или устранили хроническую боль, депрессивно-подобное поведение и плохую память у старых самок мышей или у самок мышей без яичников.¹⁰

Как кальций и витамин D, магний необходим для здоровья костей. Он воздействует на костную ткань напрямую, влияя на образование костных клеток, и косвенно, влияя на секрецию паратиреоидного гормона, который стимулирует ремоделирование костей. Результаты испытаний, проведенных на людях и животных, свидетельствуют о том, что дефицит магния способствует развитию остеопороза.¹¹

По оценкам, половина женщин не получает рекомендуемые 310-320 мг магния в день. К числу продуктов, богатых магнием, относятся орехи, семена и бобы. Прием добавок с магнием отдельно, в сочетании с другими минералами, например кальцием, или в составе мультивитаминно-минерального комплекса — простой способ увеличить его потребление.

Существует четыре различных формы магния. Эта статья поможет вам определить, какая форма подойдет вам лучше всего.

Витамин D

Один из самых важных витаминов в период перименопаузы — витамин D. Как и витамины A, E и K, витамин D является жирорастворимым витамином. Кожа вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света, также его можно получать из пищи и в виде добавок. По оценкам, половина женщин в среднем возрасте испытывают дефицит витамина D.¹²

Недостаток витамина D может увеличить риск возникновения приливов. Исследование 210 женщин в постменопаузе показало, что снижение уровня витамина D значительно влияет на частоту приливов.¹³

Витамин D важен для здоровья костей, поскольку он играет ключевую роль в их минерализации, влияя на количество кальция и фосфора, поглощаемых и удерживаемых организмом. Метаанализ десятка рандомизированных контролируемых исследований выявил, что ежедневный прием от 500-800 международных единиц (МЕ) витамина D снижает количество переломов бедра и позвоночника примерно на 20% у людей старше 65 лет.¹⁴

Получение достаточного количества витамина D также может предотвратить увеличение веса в менопаузе. Рандомизированное контролируемое исследование шестинедельного приема витамина D молодыми женщинами с избыточным весом и ожирением показало значительное снижение веса, окружности талии и индекса массы тела по сравнению с контрольной группой.¹⁵

Витамин D может способствовать увеличению мышечной силы и массы. Согласно одному исследованию, дефицит витамина D увеличивает риск потери мышечной силы на 78%.¹⁶

Добавки с витамином D выпускаются в виде эргокальциферола (витамин D2), который получают из растений, и холекальциферола (витамин D3), который получают из продуктов животного происхождения. Исследования показывают, что D3 может быть лучшим выбором, поскольку он повышает уровень в крови сильнее и дольше, чем D2.¹⁷

Суточная норма витамина D для взрослых до 70 лет составляет 600 МЕ. Верхний допустимый предел безопасного потребления витамина D составляет 2000 МЕ в день. Женщинам с дефицитом этого витамина, который можно выявить с помощью анализа крови, может потребоваться больше. Если вы обеспокоены недостатком витамина D, поговорите с врачом и пройдите обследование, чтобы подобрать правильную дозировку.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты— это полезные жиры, которые являются отличной натуральной добавкой при перименопаузе. Они помогают всем клеткам организма правильно функционировать, поддерживают психическое здоровье, сердечно-сосудистую и эндокринную системы.

Три основных типа омеги-3:

ЭПК (эйкозапентаеновая кислота): содержится в жирной рыбе и рыбьем жире.
ДГК (докозагексаеновая кислота): содержится в жирной рыбе и рыбьем жире.
АЛК (альфа-линоленовая кислота): среди прочего содержится в грецких орехах, семенах льна, конопли и чиа.

У женщин среднего возраста самый высокий уровень депрессии среди всех групп по возрасту и полу, и омега-3 может помочь снизить его, улучшая работу мозга. Исследования женщин в постменопаузе выявили, что высокое потребление омеги-3 значительно снижает уровень депрессии.¹⁸

Прием омеги-3 также может помочь уменьшить приливы. Согласно одному исследованию 20 женщин в пери- и постменопаузе с большим депрессивным расстройством, связанным с климактерическим периодом, прием 2 г омеги-3 в течение восьми недель уменьшил депрессивные симптомы и приливы без каких-либо побочных эффектов.

Омега-3 может поддерживать здоровье сердца, снижая артериальное давление, уровень триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП и повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Омега-3 жирные кислоты могут также облегчить другие климактерические симптомы, включая боль в суставах, потерю костной массы, менструальные спазмы и сухость влагалища. Они эффективно снимают боль, поскольку снижают выработку простагландинов, вызывающих воспаление.

Рыбий жир (один из источников омеги-3) может помочь похудеть, подавляя голод и аппетит, повышая метаболизм и уменьшая количество жира на животе. По результатам исследования, проведенного среди женщин в возрасте 60-70 лет, которые принимали либо 3 г рыбьего жира, либо плацебо ежедневно в течение 12 недель, было установлено, что прием рыбьего жира значительно увеличил скорость метаболизма в состоянии покоя на 14%, снизил уровень триглицеридов на 29% и увеличил сухую массу тела на 4%.¹⁹

Американский регулятор FDA установил суточную норму потребления омеги-3 для взрослых женщин на уровне 1,1 г. В ведомстве считают, что пищевые добавки, содержащие не более 5 г ЭПК и ДГК в день, безопасны, если их употреблять согласно указаниям.²⁰

Соевые изофлавоны

В странах Дальнего Востока женщины гораздо реже сталкиваются с такими климактерическими симптомами, как приливы. По оценкам, только у 10-20% женщин из Дальневосточной Азии, где соя является одним из основных продуктов питания, наблюдаются приливы.

Соя содержит изофлавоны— растительные соединения, схожие с эстрогеном, вырабатываемым организмом. В среднем у женщин в странах Дальнего Востока, регулярно употребляющих сою, концентрация изофлавона генистеина в крови примерно в 12 раз выше, чем у женщин в США.

Одно из исследований, в котором приняли участие 100 женщин в перименопаузе и постменопаузе, показало статистически значимое уменьшение приливов, неприятных ощущений в сердце, дискомфорта в суставах и мышцах, а также проблем со сном после 12 недель приема добавок с изофлавонами сои. Результаты были еще убедительнее у женщин в перименопаузе.²¹

Дополнительные исследования показали, что изофлавоны сои могут также повышать минеральную плотность костной ткани, снижать риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня «плохого» холестерина и облегчать симптомы остеоартрита.

Клетчатка

Клетчатка (часть растительной пищи, которую мы не перевариваем) помогает снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес тела, контролировать аппетит, уменьшать депрессию и облегчать приливы.

Запоры могут стать проблемой в период перименопаузы, потому что изменения в гормональном фоне могут замедлить скорость прохождения пищи через кишечник. Клетчатка помогает поддерживать регулярность.

Кроме того, клетчатка является пребиотиком. Пребиотики питают микроорганизмы в желудочно-кишечном тракте, создавая более здоровый микробиом (экосистему микроорганизмов, живущих в пищеварительном тракте). Это важно, потому что эстроген играет положительную роль в регуляции микробиома кишечника. Когда уровень эстрогена снижается, уменьшается и разнообразие микроорганизмов. Употребление в пищу большего количества клетчатки может увеличить количество и типы бактерий, что способствует здоровью кишечника.

При снижении уровня половых гормонов клетки организма могут стать более устойчивыми к инсулину. В результате женщины могут испытывать скачки сахара в крови, что может провоцировать приливы. Клетчатка замедляет пищеварение, помогая стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить приливы.

Любопытно, что клетчатка также может помочь уменьшить депрессию. Исследование 3054 женщин среднего возраста, находящихся в пременопаузе, показало, что потребление клетчатки обратно пропорционально симптомам депрессии: чем больше клетчатки потребляли женщины, тем меньше у них было симптомов депрессии.²²

Обычно люди потребляют мало клетчатки. Только один из 20 человек потребляет рекомендуемое количество клетчатки — 25 г для женщин и 38 г для мужчин. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся бобы, фрукты, овощи, цельные злаки, орехи и семена.

Если в рационе мало клетчатки, увеличить ее потребление можно с помощью добавок. Существует множество разнообразных добавок с клетчаткой, включая порошки, мармеладки и капсулы. Вводить клетчатку в рацион рекомендуется постепенно, чтобы организм мог привыкнуть к ней, особенно если вы страдаете от газов или вздутия живота.

Мака

Мака (перуанский женьшень) — это суперфуд, содержащий множество витаминов и минералов, включая витамин C, кальций и железо. На протяжении веков ее использовали для укрепления здоровья, повышения уровня энергии и улучшения настроения. Женщинам в перименопаузе мака может помочь улучшить когнитивные способности, а также справиться с усталостью, низким либидо и сухостью влагалища.

Согласно одному исследованию, проведенному среди 20 женщин в ранней постменопаузе, прием 2 мг корня маки значительно повысил уровень эстрогена и прогестерона по сравнению с контрольной группой. Кроме того, у женщин значительно уменьшилось чувство дискомфорта, вызванное менопаузой.²³ Систематический обзор, посвященный применению маки для лечения климактерических симптомов, также выявил благоприятный эффект.²⁴

Дополнить свой рацион макой очень просто. Этот суперфуд доступен в виде порошка, который можно добавлять в смузи или йогурт, а также в виде капсул и чая.

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, который помогает регулировать циркадный цикл сна и бодрствования. Он также доступен в виде добавки, принимаемой для улучшения сна. Мелатонин выделяется шишковидной железой ночью, когда наступает темнота. Как и уровень половых гормонов, мелатонин также снижается с возрастом, особенно в период перименопаузы.

Один обзор о влиянии мелатонина на здоровье женщин в период менопаузы показал, что дозировки более 3 мг облегчают такие климактерические симптомы, как приливы, бессонница, перепады настроения, боли в мышцах и суставах, а также сексуальные расстройства. В том же исследовании было обнаружено, что у женщин, испытывавших проблемы со сном и принимавших мелатонин, улучшилось качество сна.²⁵

Мелатонин может положительно влиять на плотность и прочность костей. В одном из исследований, проведенном среди женщин в перименопаузе, которые принимали по 3 мг мелатонина на ночь в течение шести месяцев, было установлено, что прием мелатонина хорошо переносится, облегчает симптомы перименопаузы и может помочь предотвратить потерю костной массы.²⁶

Клопогон кистевидный

Клопогон кистевидный — популярная добавка для женщин, которую изначально использовали в медицинских целях коренные американцы. Препараты с клопогоном изготавливаются из цветущего растения, произрастающего в Северной Америке. Считается, что добавки с этим растением могут облегчать некоторые симптомы перименопаузы, включая приливы, тревожность, депрессию и сексуальную дисфункцию.

Согласно результатам одного рандомизированного контролируемого исследования, проведенного среди женщин в раннем постменопаузальном периоде, ежедневный прием 6,5 мг экстракта корня клопогона в течение восьми недель значительно облегчил климактерические симптомы по сравнению с контрольной группой без побочных эффектов.²⁷ Еще одно исследование, проведенное среди женщин с приливами в постменопаузе, показало, что клопогон уменьшает выраженность и количество приливов, улучшает качество жизни и оказывается более эффективным, чем масло примулы (еще одна добавка для облегчения симптомов перименопаузы).²⁸

Испанское общество менопаузы пришло к выводу, что «клопогон кистевидный является эффективным и безопасным средством для облегчения вазомоторных симптомов».²⁹

Клопогон кистевидный выпускается в виде капсул, экстракта или чая. Он также доступен в смесях с другими компонентами, например, красным клевером, зверобоем и изофлавонами сои. Наиболее оптимальной дозировкой для значительного уменьшения приливов является 40 мг в день.

Выводы

У большинства женщин в период перименопаузы возникают симптомы, вызываемые гормональными изменениями. Прием поддерживающих добавок в этот переходный период поможет вам чувствовать себя лучше, облегчить симптомы, сохранить кости крепкими, а организм здоровым.

Можно принимать отдельные добавки, такие как кальций, витамин D, магний, мака, мелатонин и клопогон кистевидный, но есть добавки, предназначенные именно для перименопаузы. Они содержат комбинации разных компонентов, которые действуют синергетически и помогают облегчить симптомы менопаузы. Существуют препараты, направленные на уменьшение приливов и улучшение сна, а также мультивитаминно-минеральные комплексы, включающие изофлавоны сои, и множество других. Главное — ищите именно те добавки, которые содержат ключевые компоненты, перечисленные выше.

Прежде чем начать принимать новые добавки для облегчения перименопаузы, всегда следует проконсультироваться с врачом или дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что они подходят вам и не будут взаимодействовать с принимаемыми лекарствами.

Источники: