Если вы когда-нибудь заканчивали тяжелый бег, высокоинтенсивную интервальную тренировку или занятия спиннингом и задавались вопросом: «Стоит ли мне после этого пить белковый коктейль?» — вы не одиноки. Хотя белок после тренировки часто ассоциируется с тяжелой атлетикой и наращиванием мышечной массы, любителям кардиотренировок также может быть полезно стратегически своевременное (и достаточное) потребление белка.

Независимо от того, занимаетесь ли вы тренировками на выносливость, похудение или общую физическую форму, понимание роли белка после кардиотренировок может помочь вам быстрее восстановиться, повысить работоспособность и эффективнее достигать поставленных целей.

Ответ прост — да, белковые коктейли — отличный вариант после кардиотренировок! Они простые, легкие и удобные. Приоритетом является получение достаточного количества белка, чего вы можете получить с помощью белкового коктейля или употребления цельных продуктов.

В этой статье рассказывается о преимуществах белка после тренировки для восстановления и роста мышц, о том, когда его употреблять и сколько нужно организму. Продолжайте читать, чтобы узнать, как повысить производительность и оптимизировать ежедневное здоровье.

Что такое белок и зачем он нужен для физических упражнений и хорошего самочувствия?

Белок является одним из трех основных макроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Белок состоит из аминокислот — строительных блоков вашего тела. Каждый раз, когда вы тренируетесь, особенно в выносливых (читай: кардио) видах спорта, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, ваше тело подвергается стрессу, который является нормальной и необходимой частью тренировки. Чтобы восстанавливаться сильнее и быстрее восстанавливаться, организму необходим белок.

Роль белка в восстановлении

Белок после кардиотренировок способствует восстановлению, адаптации и восстановлению мышц. После тренировки организм начинает расщеплять мышечный белок для получения энергии. Без достаточного количества белка вы можете дольше восстанавливаться и даже терять мышечную массу, особенно в периоды большого объема тренировок или дефицита калорий.

Хотя после тренировок с отягощениями этому процессу часто уделяется особое внимание, кардиотренировки (особенно умеренные, высокоинтенсивные или продолжительные) все же могут привести к разрушению мышц. Для выносливых спортсменов или тех, кто регулярно занимается кардиотренировками, белок необходим для восстановления мышечных волокон, уменьшения болезненности и содействия общему восстановлению.

Помимо спортивных результатов, белок играет важную роль в иммунной функции, регуляции гормонов, энергии и здоровье тканей. Оно помогает поддерживать чувство сытости, поддерживает мышечную массу тела и даже стабилизирует уровень сахара в крови — ключевые факторы для любого спортсмена, стремящегося постоянно тренироваться и чувствовать себя наилучшим образом, независимо от того, много ли он занимается кардиотренировками или нет.

Независимо от того, преодолеваете ли вы мили, преследуете цель в гонке или совершаете длительные пешие прогулки, достаточное количество высококачественного белка необходимо для поддержания сил, хорошего восстановления сил и лучших результатов.

Преимущества употребления белкового коктейля после кардиотренировок

Употребление белкового коктейля после кардиотренировки дает множество преимуществ, в том числе:

• Сохранение и восстановление мышц: белок помогает поддерживать мышечную массу даже во время похудения или кардиотренировок с большими объемами. Это очень важно для спортсменов, занимающихся выносливостью, бегунов-любителей и всех, кто хочет оставаться стройными и сильными.
• Уменьшение мышечной боли: белок после тренировки может помочь уменьшить отсроченную мышечную боль (DOMS), особенно в сочетании с углеводами. Однако современные исследования показывают, что белок после тренировки может не влиять на мышечную боль, особенно если вы уже употребляете его в достаточном количестве в течение дня.¹
• Улучшенное восстановление: более быстрое восстановление означает, что вы можете тренироваться более последовательно, что очень важно как для повышения выносливости, так и для общей производительности. Белок после кардиотренировок помогает восстанавливать ткани и пополнять запасы аминокислот.²
• Улучшение состава тела: Поддержание или увеличение мышечной массы при одновременном снижении жировой массы — это святой Грааль фитнеса. Употребление белкового коктейля после кардиотренировок помогает поддерживать этот баланс, особенно в сочетании с силовыми тренировками.
• Контроль веса: если вы занимаетесь кардиотренировками для снижения  весаили потери жира, белковый коктейль после тренировки может помочь справиться с голодом, уменьшить количество перекусов и стабилизировать уровень сахара в крови, которые являются ключевыми факторами регулирования потребления калорий в течение дня.³

Сколько белка вам нужно после кардиотренировки?

Для большинства людей 20-30 граммов высококачественного белка после тренировки являются надежной мишенью.² Идеальное количество зависит от:

• Интенсивность и продолжительность кардиотренировки
• Индивидуальное общее суточное потребление белка
• Цели обучения
• Цели по составу тела

Сроки — как скоро мне нужно встряхнуть после кардиотренировки?

Ранее миф об «анаболическом окне» предполагал, что белок необходимо употреблять в течение 30 минут после тренировки. Хотя теперь мы знаем, что окно стало намного шире (до нескольких часов), встряхивание сразу после тренировки, особенно если вы не ели в течение последних нескольких часов, может улучшить восстановление организма и повысить общее потребление белка в течение дня.

Белковые коктейли обеспечивают удобство. По этой причине они являются отличным «набором привычек» после тренировки. Возьмите с собой белковый порошок в шейкере или приготовьте домой удобный источник белка, чтобы его можно было легко использовать для восстановления сил после тренировки.

Стоит ли принимать углеводы после кардиотренировок?

Если вы занимаетесь кардиотренировками низкой интенсивности, углеводы могут не понадобиться после тренировки. Но если вы занимаетесь кардиотренировками средней или высокой интенсивности или продолжительной кардиотренировкой, добавление углеводов в коктейль может помочь пополнить запасы гликогена, улучшить синтез мышечного белка и ускорить восстановление.⁴

Отличным примером является простой коктейль с сывороточным белком и бананом или овсяной смесью. Если ваша цель — потеря жира, держите углеводы под контролем, но не бойтесь их! Достаточное потребление белков и углеводов имеет решающее значение для качественной работы и хорошего самочувствия.

Как выбрать правильный тип белка

Итак, вы определили, сколько белка вам нужно после тренировки и когда его употреблять, но как узнать, какой тип белка наиболее эффективен? Вот на что следует обратить внимание при употреблении хорошего коктейля после кардиотренировки:

• Высококачественные ингредиенты: выбирайте варианты сывороточного и растительного белка, такие как гороховый или рисовый белок, из высококачественных источников.
• Минимальное количество ингредиентов: выбирайте коктейль с низким содержанием сахара, без наполнителей и чистых ингредиентов.
• Удобство: коктейли идеально подходят после кардиотренировок, когда вам не нужен полноценный прием пищи. Их легко взять с собой в тренажерный зал или выпить в дороге. Помимо коктейлей, попробуйте добавить белковый порошок в выпечку, овес, фруктовое мороженое и пудинг с помощью этих вкусных блюд с высоким содержанием белка. 

В качестве других источников посткардиологического белка обратите внимание на цельные, богатые белком продукты или альтернативные добавки, такие как:

• белковые батончики;
• костный бульон;
• белковые закуски.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

При восполнении сил после интенсивной кардиотренировки избегайте следующих распространенных ошибок:

• Полное отказ от белка: многие люди отдают предпочтение гидратации и углеводам после кардиотренировок, но забывают о важности белка, который может замедлить восстановление.
• Использование белковых коктейлей в качестве замены еды: коктейль — это добавка, а не заменитель. Хотя коктейль может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке после кардиотренировок, не забудьте правильно поесть в течение нескольких часов после кардиотренировки или тренировки.

Итак, стоит ли пить белковый коктейль после кардиотренировки?

Если вы серьезно относитесь к работоспособности, восстановлению сил или составу тела, да, вам следует обязательно выпить белковый коктейль после кардиотренировки. Белковый коктейль после кардиотренировок может помочь защитить и нарастить мышечную массу, ускорить восстановление и повысить энергию перед следующей тренировкой.

Вам не нужно зацикливаться на времени или пить коктейль после каждой легкой пробежки. Но для умеренных и интенсивных кардиотренировок, особенно в режиме натощак или высокочастотных тренировок, добавление посткардиотренажера является одним из самых простых и эффективных инструментов восстановления.

Фитнес — это формирование умных привычек. Своевременный белковый коктейль может стать стимулом для восстановления сил, о необходимости которого вы даже не подозревали.

Источники:

1. Ten Haaf DSM, Flipsen MA, Horstman AMH, et al. The effect of protein supplementation versus carbohydrate supplementation on muscle damage markers and soreness following a 15-km road race: a double-blind randomized controlled trial. Nutrients. 2021;13(3):1-16. 
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1). 
3. Monteyne A, Martin A, Jackson L, et al. Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. Eur J Nutr. 2018;57(2):585-592. 
4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):33.