Режим приема пищевых добавок для женщин в возрасте 40 лет

Как врач, я часто говорю своим пациентам, что в возрасте 40 лет — это ощущение, что они преодолевают новый рубеж в области здравоохранения. Гормональные изменения, замедление обмена веществ и изменение потребностей в питательных веществах начинают влиять на ваше самочувствие, и, если вы похожи на меня, вашему телу не помешает дополнительная поддержка. Вот тут-то и пригодится умная добавка. 

Пищевые добавки, разработанные для женщин старше 40 лет, помогают преодолеть пробелы в питании, поддерживают здоровье костей, защищают работу сердца и мозга и помогают поддерживать стабильный уровень энергии. В преддверии перименопаузы и менопаузы вот лучшие добавки, которые я рекомендую женщинам старше 40 лет, включая советы о том, как принимать их для максимального усвоения , которые помогут вам развиваться и поддерживать хорошее здоровье.

Главное

• Почему нужны перемены: в возрасте 40 лет происходят гормональные изменения, в частности перименопауза, которые влияют на плотность костной ткани, здоровье сердца и обмен веществ, поэтому целенаправленное питание необходимо.
• Основы здоровья костей: для борьбы с ускоряющейся потерей костной массы кальций и витамин D являются важнейшими добавками. Магний также играет ключевую роль в укреплении костей и способствует улучшению сна и настроения.
• Энергия и поддержка сердца: уровень витамина B12 часто снижается с возрастом, что влияет на энергию, а жирные кислоты омега-3 и калий жизненно важны для поддержания здоровья сердца и лечения воспалений.
• Баланс кишечника и гормонов: пробиотики и клетчатка поддерживают здоровый кишечный микробиом, который связан с гормональным балансом, стабильным уровнем сахара в крови и иммунной функцией.
• Индивидуальный подход: хотя сбалансированное питание является основой, пищевые добавки могут преодолеть общие пробелы. Обратитесь к врачу, чтобы подобрать режим лечения с учетом ваших конкретных потребностей и анализа крови.

Витамин B12

Витамин B12 необходим для здоровья нервов, способствует образованию эритроцитов и помогает поддерживать уровень энергии. Уровень этого важного витамина, как правило, снижается с возрастом, что отчасти связано с аутоиммунными заболеваниями, желудочно-кишечными расстройствами и увеличением приема лекарств, препятствующих усвоению.¹ Женщины, соблюдающие ограниченное питание, в том числе вегетарианские или веганские диеты, также подвержены повышенному риску недоедания. 

Природные источники витамина B12 включают продукты животного происхождения, такие как яйца, рыба, птица и молочные продукты. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам могут помочь обогащенные злаки или пищевые дрожжи, хотя часто необходимы добавки  . Интересно, что витамин B12 в молочных продуктах усваивается примерно в три раза легче, чем в мясе, рыбе или птице. А витамин B12, содержащийся в пищевых добавках, примерно на 50% более биодоступен, чем из пищи. 

Женщинам старше 40 лет необходимо 2,4 мкг витамина B12 в день. Беременным или кормящим грудью нужно больше — 1,6 и 2,8 мкг соответственно.² Не стоит беспокоиться о том, что вы принимаете слишком много витамина B12, так как организм удаляет все его избыточное количество (у кого ярко-желтая моча?). 

Кальций

Кальций — одна из важнейших добавок для женщин старше 40 лет. Он поддерживает прочность костей и зубов, помогает регулировать мышечную функцию и способствует передаче нервных сигналов.

Поскольку уровень эстрогена колеблется и в конечном итоге снижается во время перименопаузы и менопаузы, потеря кальция ускоряется, повышая риск остеопороза. Фактически, женщины теряют около 2% плотности костной ткани каждый год, начиная с одного-трех лет до менопаузы, в результате чего общая потеря составляет от 10 до 12%.³ 

Молочные продукты, листовая зелень (например, шпинат и капуста), сардины с костями, растительное молоко и сок, обогащенные кальцием, являются отличными пищевыми источниками. Женщинам, которым трудно удовлетворять свои ежедневные потребности с помощью пищи, добавки могут способствовать поддержанию оптимальной плотности костной ткани.

Существует множество форм дополнительного кальция, включая цитрат и карбонат кальция. Я часто рекомендую бисглицинат кальция как хорошо усваиваемую форму. Всегда принимайте кальциевые добавки во время еды и не более 500 миллиграммов за раз, чтобы улучшить усвоение.⁴ 

Женщинам в возрасте 40 лет необходимо 1000 миллиграммов в день.⁴

Витамин D

Витамин D, который часто называют «солнечным витамином», играет ключевую роль в женском здоровье, включая усвоение кальция, иммунную функцию и регуляцию настроения. Из-за его роли в усвоении кальция получение достаточного количества витамина D имеет решающее значение для поддержания прочности костей у женщин старше 40 лет. На самом деле остеопороз особенно часто встречается у женщин в менопаузе с низким уровнем витамина D.³ 

В то время как солнечный свет является лучшим природным источником, такие продукты, как жирная рыба (включая лосось и радужную форель), грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолета, яичные желтки и обогащенные продукты, содержат некоторое количество витамина D. Тем не менее, многим женщинам для поддержания здоровья необходимы добавки витамина D , особенно пожилые, живущие в холодном климате, закрывающие кожу или имеющие темную кожу.

Женщины в возрасте 40 лет должны принимать не менее 15 микрограммов или 600 международных единиц (МЕ) в день. Если вы принимаете пищевые добавки, выбирайте витамин D3, который более эффективен в повышении уровня в крови, чем витамин D2.⁵

Магний

Если вы часто чувствуете усталость, мышечные спазмы, мигрень или проблемы со сном, возможно, вам недостает магния . Это питательное вещество поддерживает более 300 биохимических реакций в организме, включая нервную и мышечную функцию, выработку энергии и баланс настроения. Исследования показывают, что большинство из нас не получают достаточного количества пищи.⁶ 

Хорошие диетические источники включают орехи, семена, бобы, шпинат и темный шоколад. Однако, поскольку большинство женщин не удовлетворяют потребности своего организма только с помощью пищи, магний является одной из лучших добавок для женщин старше 40 лет. Добавки магния выпускаются в различных формах, , но я часто рекомендую глицинат магния для расслабления, улучшения сна и снижения частоты мигрени без желудочно-кишечных эффектов, которые чаще встречаются при некоторых других формах. 

Женщинам старше 40 лет следует принимать не менее 320 мг магния в день. Беременным женщинам нужно больше, 360 миллиграмм.⁶ 

Калий

Калий — важный минерал, который помогает регулировать кровяное давление, балансировать жидкости и поддерживать здоровье сердца. Женщинам в возрасте 40 лет, особенно тем, кто страдает высоким кровяным давлением, полезно следить за тем, чтобы они получали достаточное количество пищи.

Исследования показывают, что большинство из нас не соблюдают рекомендуемую норму калия. А недостаток калия может привести к повышению артериального давления, повышению риска образования камней в почках и снижению плотности костной ткани. 

Хотя бананы часто приходят на ум, когда мы думаем о продуктах, богатых калием, абрикосы, чечевица, бобы, зимний сквош, чернослив и листовая зелень являются отличными источниками. Многие заменители соли содержат калий в форме хлорида калия в качестве заменителя хлорида натрия (поваренной соли) и могут вносить значительный вклад в общее потребление калия. Большинство калийсодержащих добавок содержат не более 99 миллиграммов на порцию. 

Женщинам старше 40 лет следует потреблять 2600 миллиграммов калия в день. Беременным и кормящим женщинам нужно больше, 2900 и 2800 миллиграммов соответственно.⁷ 

Омега-3 жирные кислоты

Здоровье сердца приобретает все большее значение в возрасте 40 лет, а жирные кислоты омега-3 играют важную роль в уменьшении воспаления и поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. Они также могут поддерживать работу мозга и психическое здоровье.⁸ 

Жирная рыба (включая лосось, сардины и скумбрию), грецкие орехи, чиаи льняное семя являются одними из лучших пищевых источников омега-3. В другие продукты, такие как яйца, йогурт, молоко и соки некоторых марок, добавляются омега-3. Женщинам, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, и тем, кто не ест много жирной рыбы (менее двух-трех порций в неделю), следует проконсультироваться со своим лечащим врачом о добавке рыбьего жира или омега-3 на основе водорослей , чтобы обеспечить удовлетворение их потребностей.        

Женщинам старше 40 лет следует употреблять 1,1 грамма омега-3 в день. Беременным и кормящим женщинам нужно больше, 1,4 и 1,3 грамма соответственно.⁸

Пробиотики

Здоровье кишечника влияет практически на все: от пищеварения до настроения и иммунной функции. Поскольку гормональные изменения влияют на баланс кишечника в возрасте 40 лет, поддержание здорового микробиома кишечника становится особенно важным. 

Пробиотики — это полезные микроорганизмы, включая бактерии и дрожжи, которые населяют кишечник и полезны для здоровья. Они естественным образом содержатся в ферментированных продуктах, таких как йогурт, кефир, кимчи и квашеная капуста, но их также можно принимать в качестве добавки . 

Исследования показывают, что пробиотики (особенно штаммы Lactobacillus) могут приносить пользу женщинам на протяжении всей их жизни, в том числе поддерживать здоровье влагалища, обмена веществ и пищеварения, улучшать менструальный цикл у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) и облегчать симптомы перименопаузы.^9,10

Клетчатка

Если вы приносите пользу своему здоровью в возрасте 40 лет только одним способом, увеличьте потребление клетчатки! Клетчатка полезна не только для пищеварения; она также поддерживает здоровье сердца, гормональный баланс и стабильный уровень сахара в крови.¹¹ 

Большинство женщин в возрасте 40 лет не соблюдают рекомендуемую суточную норму клетчатки в 25 граммов.¹² Цельное зерно, бобы, фрукты и овощи являются отличными источниками клетчатки. Если вы потребляете мало, ежедневный прием пищевых добавок поможет вам удовлетворить ваши потребности и улучшить общее состояние здоровья.

Антиоксиданты

Антиоксиданты — это соединения, которые помогают защитить клетки от окислительного стресса, который способствует старению, воспалению и хроническим заболеваниям. Витамины C и E, селени растительные соединения, такие как флавоноиды , действуют как антиоксиданты.

Ягоды, зеленый чай, темный шоколади красочные овощи богаты этими питательными веществами. Включение антиоксидантных добавок в ежедневный рацион может еще больше поддержать здоровье кожи, иммунитет и жизненную силу.

Часто задаваемые вопросы

Нужны ли мне разные добавки для менопаузы?

Да, гормональные колебания во время перименопаузы и менопаузы могут изменить ваши потребности в питательных веществах. Кальций, витамин D, магний и омега-3 приобретают еще большее значение, а некоторым женщинам для устранения симптомов перименопаузы также полезны травяные средства, такие как масло черного кохоша или вечерней примулы. Целесообразно адаптировать свой распорядок дня в соответствии с рекомендациями врача.

Стоит ли принимать добавки, если вы уже питаетесь здоровой пищей?

Сбалансированное питание — лучший способ удовлетворить потребности организма в питательных веществах. Но поливитамины для женщин или целевые добавки могут помочь восполнить потенциальные пробелы в питательных веществах в вашем рационе и решить проблему дефицита питательных веществ в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. 

Разработка режима приема пищевых добавок для женщин в возрасте 40 лет

Чувствовать себя лучше всего в 40 лет — значит удовлетворять уникальные и меняющиеся потребности организма. Прием пищевых добавок, поддерживающих прочность костей, здоровье мозга, пищеварение, обмен веществ и регулирование настроения, поможет вам преуспеть в этом десятилетии и в последующий период. 

Прежде чем принимать какие-либо новые добавки, я рекомендую проконсультироваться с врачом и сдать базовый анализ крови, особенно на содержание витаминов D, B12 и железа, чтобы вы знали, каково ваше состояние. А при выборе добавок всегда выбирайте высококачественныепродукты, протестированные сторонними производителями, и тщательно соблюдайте рекомендации по дозировке.

Помните, что пищевые добавки лучше всего сочетаются со здоровыми привычками, такими как полноценное питание, регулярные физические упражнения, спокойный сон и снятие стресса. В возрасте 40 лет и старше эти ежедневные решения формируют вашу жизненную силу на десятилетия вперед!

References: 

1. Марчи Г., Бусти Ф., Зиданес А.Л., Вианелло А., Джирелли Д. Дефицит кобаламина у пожилых людей. Медитер Дж., инфекция гематола. 2020 г.; 12 (1) :e2020043. 
2. Витамин B12 - информационный бюллетень для медицинских работников. 
3. Эрдели А., Пальфи Э., Тю Л. и др. Важность питания в менопаузе и перименопаузе — обзор. Питательные вещества. 2023; 16 (1) :27. 
4. Кальций - Информационный бюллетень для медицинских работников. 
5. Vitamin D - Health Professional Fact Sheet.
6. Magnesium - Health Professional Fact Sheet.Магний — информационный бюллетень для врачей. 
7. Potassium - Health Professional Fact Sheet.
8. Жирные кислоты омега-3 - информационный бюллетень для медицинских работников. 
9. У ЛИ, Ян Т.Х., Оу Ю.К., Линь Х. Роль пробиотиков в женском здоровье: обновленный нарративный обзор. Тайваньская акушерская гинекология. 2024; 63 (1) :29-36. 
10. Эндрюс Р.Ф., Лейси А., Роуч Х., Томлинсон Р., Кидд Э.Дж., Бач К. Изучение эффектов пробиотиков во время перехода к менопаузе: систематический обзор и метаанализ. Колин Нутр ЭСПЕН. 2025; 69:241-256. 
11. Араичи М.Э., Мерт-Озупек Н., Ялчин Ф., Басбинар Ю., Эллидокуз Х. Потребление растворимых и нерастворимых пищевых волокон и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ. Нужный рак. 2022; 74 (7) :2412-2425. 
12. Dietary Guidelines for Americans.