Пять малоизвестных пищевых добавок — почему диетолог считает, что вам стоит о них знать

По оценкам, три четверти американцев принимают по крайней мере одну пищевую добавку в день. А если вы похожи на меня, то используете ряд продуктов для поддержания своего здоровья. 

Возможно, вы ежедневно принимаете мультивитаминную добавку, а также держите под рукой цинк, экстракт ягод бузины или витамин С на случай сезона простуд. Может быть, вы также принимаете рыбий жир, коллаген, витамин D, кальций, магний или кофермент Q10 и употребляете пробиотические продукты для укрепления здоровья кишечника. 

Но есть еще много других добавок, о которых вам следует знать. Перед вами пять добавок, которыми может дополнить свой рацион человек, ведущий здоровый образ жизни.

1. Берберин

Вы бы хотели понизить уровень сахара и холестерина в крови, а также уменьшить воспаление? Тогда вам стоит поговорить с врачом о том, чтобы включить в свой рацион берберин.

Биоактивное алкалоидное соединение берберин содержится в коре, корнях и листьях примерно 450–500 растений, включая барбарис, куркуму, желтокорень и магонию. Подобно куркуме, берберин (известный также под названием Natural Yellow 18) имеет желтый цвет и когда-то широко использовался для окрашивания шерсти и кожи. 

Берберин применяется в медицинских целях уже более 3000 лет. Ассирийские глиняные таблички, датируемые 650 годом до н.э., описывают его как средство, очищающее кровь. Он имеет множество терапевтических применений, несколько механизмов действия и долгую историю использования в традиционной китайской и аюрведической медицине, а также в Южной Америке. 

Традиционно берберин использовался для лечения кожных, пищеварительных и респираторных заболеваний, а также опухолей, инфекций и ран. С его помощью лечили геморрой, расстройство желудка, дизентерию и снимали жар. В настоящее время он используется в Китае в качестве безрецептурного антибактериального средства для лечения диареи. 

Берберин действует на клеточном уровне, стимулируя фермен под названием аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа (АМФК). АМФК регулирует уровень клеточной энергии и участвует во многих биологических процессах. Кроме того, растительное соединение берберин обладает противогрибковыми и антибиотическими свойствами, которые могут бороться с некоторыми инфекциями и улучшать микробиом организма.

Снижение уровня сахара в крови

Исследования показывают, что берберин может значительно снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и может быть столь же эффективным, как метформин. Рандомизированное клиническое исследование 2008 года с участием 116 пациентов с диабетом 2 типа и дислипидемией (нездоровый уровень одного или нескольких типов жира в крови) показало, что «берберин эффективен и безопасен при лечении диабета 2 типа и дислипидемии». 

Кроме того, берберин влияет на метаболизм глюкозы, улучшая резистентность к инсулину и способствуя его секреции, замедляя расщепление углеводов и ингибируя выработку глюкозы в печени. 

Здоровье сердца

Берберин также может помочь защитить сердечно-сосудистую систему. Системный обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показали, что прием берберина помог значительно снизить общий уровень холестерина, триглицеридов и холестерина ЛПНП при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (так называемого хорошего холестерина). Другое исследование показало, что прием 500 мг берберина два раза в день в течение трех месяцев снижает уровень холестерина на 29%, триглицеридов на 35% и холестерина ЛПНП на 25%. 

Исследования показывают, что берберин может уменьшить повреждение при ишемических состояниях, таких как инсульт или сердечный приступ. Это также может снизить артериальное давление и уменьшить антиоксидантный стресс. 

Когнитивное здоровье

Берберин также положительно влияет на нервную систему. Исследования показывают, что он может замедлить развитие болезни Альцгеймера и помочь в лечении расстройств настроения, таких как депрессия и биполярное расстройство.

Улучшение работы печени

Берберин также может помочь улучшить работу печени, особенно у людей с неалкогольной жировой болезнью печени. Метаанализ шести рандомизированных контролируемых исследований, посвященный использованию берберина в качестве средства лечения неалкогольной жировой болезни печени (НЖБП) показал, что «берберин оказывает положительное влияние на липиды крови, уровень глюкозы в крови, работу печени, резистентность к инсулину и жировую дистрофию печени у пациентов с НЖБП».

Похудение

Несмотря на то, что использование берберина для потери веса изучено менее подробно, несколько исследований показали, что он может помочь снизить индекс массы тела (ИМТ). В клиническом исследовании приняли участие 37 мужчин и женщин в возрасте от 32 до 68 лет с недавно диагностированным метаболическим синдромом (сочетание высокого уровня липидов, высокого уровня сахара в крови и высокого артериального давления). У испытуемых, принимавших 0,3 г берберина три раза в день в течение 12 недель, наблюдалось значительное снижение ИМТ с 31,5 до 27,4. Одно исследование на животных показало, что берберин улучшает обмен веществ у мышей, получавших питание с высоким содержанием жиров.

Меры предосторожности

Клинические испытания показывают, что берберин, как правило, безопасен, но взаимодействует с некоторыми лекарствами, особенно с препаратами от диабета и высокого артериального давления. Поэтому следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать берберин. Берберин не следует принимать детям, беременным или кормящим женщинам, а также людям с аллергией на определенные растения.

2. Родиола розовая

Чувствуете стресс, тревогу или истощение? Хотите увеличить уровень энергии, общий жизненный тонус и улучшить самочувствие? Возможно, вас заинтересует родиола розовая. Родиола розовая, которую также называют розовый корень, золотой корень, арктический корень и хун цзинь тан на китайском языке, является лекарственным растением, произрастающим в холодных регионах и на больших высотах в Арктике, Азии и Европе. 

Сообщается, что родиола обладает омолаживающим эффектом. Она веками использовалась в традиционной медицине в России, Скандинавии и других частях Европы для улучшения заживления, лечения усталости и слабости, снятия стресса и улучшения самочувствия. Сегодня она используется для повышения уровня энергии и выносливости, улучшения спортивных результатов и управления стрессом и тревожностью. 

Мощный адаптоген

Подобно азиатскому женьшеню, ашваганде и некоторым грибам (кордицепсу и ежовику гребенчатому), родиола является адаптогеном — натуральным веществом, которое помогает организму справляться с физическими, экологическими и эмоциональными стрессогенными факторами и улучшает гомеостаз. В целом, адаптогены также полезны, потому что они, как правило, нетоксичны при приеме в нормальных дозах. 

Адаптогены имеют двойное действие — они стимулируют выброс гормонов стресса и повышают энергетический обмен. Они также могут усиливать или ослаблять химические реакции в зависимости от того, что требуется организму. Когда вы испытываете стресс, адаптогены помогают снизить уровень кортизола. Когда вы устали, они могут повысить уровень кортизола, давая больше энергии для выполнения задач. 

В настоящее время родиола является основным адаптогеном для борьбы со стрессом, одобренным Комитетом по растительным лекарственным средствам (HMPC), органом Европейского агентства по лекарственным средствам, ответственным за сбор и оценку научных данных.

Помощь при выгорании

Одной из самых интересных областей исследования родиолы является ее использование для лечения эмоционального выгорания. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признает эмоциональное выгорание широко распространенной проблемой и определяет его как «синдром, понимаемый как результат хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться». 

Клиническое исследование 118 человек в возрасте от 30 до 60 лет, страдающих от выгорания, обнаружило, что ежедневный прием 400 мг экстракта родиолы на протяжении 12 недель оказал положительное влияние на широкий спектр состояний, связанных с этим синдромом. Улучшения были замечены уже через неделю и продолжали нарастать в ходе исследования с небольшими неблагоприятными побочными эффектами.

Улучшение внимательности и настроения

Чувствуете себя подавленным или рассеянным? Родиола может помочь в борьбе с утомлением, улучшая мыслительные процессы, концентрацию и настроение. В исследовании 100 человек с длительными или хроническими симптомами утомления те, кто принимал 400 мг родиолы ежедневно в течение восьми недель, сообщали о снижении уровня стресса и усталости, улучшении настроения, концентрации и качества жизни. 

В другом исследовании у пациентов, принимавших 170 мг экстракта родиолы в день в течение шести недель, наблюдалось значительное уменьшение общих симптомов депрессии, включая бессонницу, эмоциональную нестабильность и соматизацию (физические симптомы, связанные со стрессом и эмоциями, такие как головные боли, усталость и боли в спине). 

Исследования на животных показали, что родиола может улучшать работу мозга, настроение и память. Этот адаптоген также исследуется в качестве средства для лечения ряда заболеваний, связанных со старением, включая болезнь Альцгеймера. 

Использование и безопасность

Родиола обычно принимается в виде добавки, изготовленной из полученного из корня порошка, или в виде стандартизированного экстракта. Вы можете добавлять родиолу в пищу или напитки, принимать ее в виде капсул или настойки. По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, родиола безопасно использовалась в исследованиях продолжительностью от шести до 12 недель. Однако есть не так много информации о том, безопасно ли использовать ее во время беременности или кормления грудью. 

3. Экстракт листьев оливы

Вы, вероятно, знаете, что оливковое масло является богатым источником полезных жиров и антиоксидантов, а также прекрасно подходит для маринадов, салатных заправок и соте. Но знаете ли вы, что экстракт, приготовленный из листьев оливкового дерева, полезен для здоровья? Многочисленные исследования показывают, что экстракт обладает широким спектром действия: от снижения артериального давления и уровня холестерина до помощи в снижении веса.

Символ небесной силы, оливковое растение веками использовалось в медицине. Его применение восходит к Древнему Египту, где его использовали в церемониях мумификации. Согласно легенде, оливковое дерево подарила людям богиня мудрости Афина. Оливковый лист до сих пор используется в традиционной медицине таких стран, как Греция, Италия и Испания, для лечения гриппа и простуды, борьбы с инфекциями и заживления кожи. 

Польза этого растения в значительной степени связана с олеуропеином, полифенолом, содержащимся в его листьях и масле. Подобно витамину С и витамину E, олеуропеин оказывает антиоксидантное действие, компенсируя воздействия оксидативного стресса и уменьшая воспаление. Исследования на животных подтверждают, что олеуропеин может укреплять здоровье сердца, снижая уровень холестерина и артериальное давление, уменьшая атеросклероз и защищая сердце от повреждений. 

Популяционные исследования постоянно показывают, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, которая включает в себя достаточное количество оливкового масла, большое количество фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов и рыбы, а также меньшее количество красного мяса, менее подвержены хроническим заболеваниям. Исследования показывают, что олеуропеин может быть химическим веществом в составе оливкового масла, ответственным за противоопухолевую активность. 

Польза при диабете

В традиционной медицине сочетания экстракта листьев оливы, куркумы и пажитника часто используется для лечения диабета. Все три могут улучшить использование организмом инсулина, гормона, ответственного за попадание глюкозы из кровотока в клетки. Исследования на животных показали, что экстракт листьев оливы уменьшает гипергликемию и гиперинсулинемию. 

Контроль веса

Экстракт листьев оливы также может помочь вам контролировать свой вес. В исследованиях на животных экстракт листьев оливы помог предотвратить ожирение и уменьшить накопление висцерального жира, а также уровень липидов в сыворотке крови у мышей, получавших питание с высоким содержанием жиров. Ученые считают, что это происходит из-за изменения производящих жир молекул на генетическом уровне, поэтому они откладывают меньше жира. 

Другие преимущества

Исследования на животных показывают, что олеуропеин может защищать печень и предотвращать развитие неалкогольной жировой болезни печени. Дополнительные исследования изучают нейропротекторный эффект олеуропеина для предотвращения или уменьшения последствий болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера. 

Антимикробные свойства олеуропеина могут повысить устойчивость организма к болезнетворным микробам, таким как сальмонелла и устойчивые к антибиотикам бактерии. Противовирусные свойства олеуропеина также могут помочь в борьбе с герпесом и ВИЧ. Есть неподтвержденные сообщения о том, что прием экстракта листьев оливы при появлении симптомов простуды или гриппа может предотвратить болезнь или сократить ее продолжительность. Полоскание горла чаем из листьев оливы также может помочь справиться с болью в горле за счет уменьшения воспаления и вирусной активности. 

Использование и безопасность

Экстракт листьев оливы можно употреблять в виде добавок, чая или настойки. Исследования показывают, что дозы от 500 до 1000 мг в день обеспечивают благотворное влияние на здоровье. Прием этой добавки может снизить артериальное давление и уровень сахара в крови, поэтому важно проконсультироваться с врачом, если у вас диагностирована гипертония или диабет. Беременным или кормящим женщинам стоит отказаться от приема экстракта листьев оливы, так как недостаточно данных, свидетельствующих о его безопасности для этих групп населения. 

4. Модифицированный цитрусовый пектин

Многие принимают клетчатку — неперевариваемые растительные волокна — в качестве добавки, которая может помочь с опорожнением и поддержанием здоровья кишечника, снижением уровня холестерина, контролем веса и уровня сахара в крови. Обычно добавки с клетчаткой изготавливают из подорожника, овса, а также других зерновых и семян. 

Модифицированный цитрусовый пектин (МЦП) — еще один вид добавки с клетчаткой, о котором вы, возможно, еще не слышали. Он сделан из кожуры и мякоти цитрусовых, таких как апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты. Поскольку организм не может усваивать пектин напрямую, пектин, содержащийся в кожуре фруктов, изменяется таким образом, чтобы он мог всасываться в кровоток и использоваться организмом.

Он может также способствовать детоксикации путем удаления (хелатирования) токсичных металлов, таких как мышьяк, кадмий и свинец, без снижения уровня таких полезных минералов, как кальций, магний и цинк. 

Снижение уровня холестерина

Несколько исследований показали, что как модифицированный, так и немодифицированный пектин может помочь предотвратить сердечные заболевания за счет снижения уровня холестерина и артериального давления. Рандомизированное клиническое исследование показало, что прием пектина в сочетании с гуаровой камедью снижает уровень холестерина ЛПНП на 12,1% у испытуемых с легким и умеренно высоким уровнем.

Пищеварительный баланс

МЦП может также поддерживать нормальную работу пищеварительной системы. Как и пребиотики, он помогает улучшить здоровье микробиома за счет увеличения соотношения «хороших» и «плохих» бактерий в кишечнике.

Исследования показали, что МЦП может способствовать облегчению симптомов, связанных с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Рандомизированное контролируемое исследование 87 пациентов с СРК и диареей показало, что у пациентов, принимавших МЦП ежедневно, был более сформированный стул, они испытывали значительно меньше симптомов и сообщали об улучшении качества жизни по сравнению с контрольной группой. 

5. Витамин K

Впервые обнаруженный в 1929 году в Германии, витамин K получил свое название от немецкого слова, означающего «коагуляционный витамин». Витамин К является жирорастворимым витамином, который влияет на количество белков, функционирующих в организме. Белки протромбин, отвечающий за свертываемость крови, и остеокальцин, отвечающий за здоровье костной ткани, нуждаются в витамине К. 

Помимо того, что он необходим для свертывания крови, витамин К способствует здоровью костей и сердца, улучшает чувствительность к инсулину и может снизить риск развития хронических заболеваний. Действие витамина К заключается в том, чтобы помочь кальцию попасть туда, где он необходим (кости), а не туда, где он не нужен (кровеносные сосуды и почки). Исследования показывают, что это может помочь предотвратить переломы из-за остеопороза и кальцификацию сосудов, которая может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

У этого микронутриента есть две формы: K1 (филлохинон) и K2 (менахинон). K1 содержится в растительных продуктах, особенно в зеленых листовых овощах, таких как кудрявая капуста, шпинат и листовая капуста, соевых бобах и оливковом масле. K2 содержится в некоторых продуктах животного происхождения, включая курицу, яичные желтки и сыр, а также в ферментированных продуктах, таких как традиционный японский продукт из соевых бобов под названием натто. Бактерии в кишечнике также производят K2. Поскольку это жирорастворимый витамин, вы можете повысить его усвоение, употребляя в пищу продукты, богатые витамином К, в сочетании с продуктами с высоким содержанием жира, такими как оливковое масло.

Адекватное потребление (AI) витамина К составляет 90 мкг в день для женщин и 120 мкг/день для мужчин. В то время как большинство людей получают достаточное количество этого питательного вещества только из пищи, данные свидетельствуют о том, что прием витамина К2 совместно с витамином D и кальцием может быть действенным средством лечения остеопороза и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы благодаря предотвращению накопления кальция в окружающих сердце артериях. Несколько компаний производят добавки, сочетающие витамин D3 и холекальциферол с витамином K2.

Такие лекарства, как антибиотики, могут уничтожать кишечные бактерии, которые вырабатывают витамин К, поэтому люди, принимающие такие препараты, могут подвергаться более высокому риску дефицита. 

Выводы

Возможно, вы уже знакомы с такими популярными добавками, как мультивитамины, витамин D, цинк, кофермент Q10 и рыбий жир. Однако берберин, родиола, экстракт листьев оливы, модифицированный цитрусовый пектин и витамин K, хотя и не могут похвастаться такой известностью, обладают широким спектром возможных полезных свойств для нашего организма. Познакомьтесь с этими малоизвестными добавками, чтобы персонализировать свой здоровый рацион в соответствии с потребностями организма.