Содержание
Содержание
Стресс — это нормальная биологическая реакция на предполагаемые проблемы, но это не значит, что мы хотим, чтобы она продолжалась. При стрессе организм слишком долго подвергается воздействию кортизола и адреналина, нарушая настроение, сон, пищеварение и даже иммунитет.
Вместо того, чтобы пытаться полностью избавиться от стресса, что является почти невыполнимой задачей, цель должна заключаться в поддержке адаптивной реакции организма на него. То, насколько хорошо ваше тело реагирует на стресс, может быть важнее, чем степень стресса, которому вы подвергаетесь.
За годы наблюдения за пациентами и проведения прорывных исследований в области нейробиологии я выявил несколько ключевых привычек, помогающих справляться со стрессом. Вот мои лучшие практики и ритуалы.
В первый час после пробуждения происходит естественный пик реакции пробуждения кортизола (CAR). Если эта реакция не структурирована, она становится преувеличенной и может вызвать каскад стресса, который может длиться большую часть дня.
Как исправить ситуацию? Установление утреннего режима позволяет нервной системе оставаться в парасимпатическом состоянии, помогая расслабиться.
Попробуйте эту простую процедуру:
Постоянное начало утра дает мозгу понять, что день можно продолжить без «предполагаемой угрозы». Такой простой ритуал снижает риск дополнительного стресса.
Адаптогены — это фитохимические вещества, которые регулируют главную систему реагирования организма на стресс — ось гипоталамо-гипофиз-надпочечники (HPA).
Некоторые из наиболее изученных:
Адаптогены, питательные вещества и аминокислоты волшебным образом не избавят вас от стресса. Но они оказывают такую поддержку, которую не всегда может обеспечить обычная диета.*
Коробчатое дыхание — простой метод восстановления равновесия в вегетативной нервной системе. После 31-летней службы в армии США я неоднократно сталкивался с этой техникой во время обучения. Многие военнослужащие используют коробочное дыхание, чтобы успокоиться в стрессовых ситуациях.
Это может относиться и к повседневной жизни. Вот как это делается:
Повторяйте в течение 2—5 минут. Этот цикл синхронизирует частоту сердечных сокращений и дыхание, стимулируя блуждающий нерв. На самом деле это помогает организму выйти из режима «сражайся или беги» в режим «отдыхай и переваривай». Идеально подходит для использования перед сном.
Исследование Frontiers in Human Neuroscience («Передовые рубежи нейронауки»)1 подтверждает, что медленное структурированное дыхание улучшает вариабельность сердечного ритма (ВСР) — ключевой показатель устойчивости к стрессу.
Вы когда-нибудь чувствовали себя более напряженными после второй чашки кофе? Кофеин повышает уровень адреналина (адреналина). Это на короткое время повышает бдительность, но также активирует те же пути, что и стресс. Во второй половине дня или вечером эта активация может нарушить высвобождение мелатонина и повлиять на цикл сна.
Одним из самых мощных антидотов от стресса является сон, и без спокойного сна ваше тело будет испытывать все больший стресс день за днем.
Эксперимент: откажитесь от употребления кофеина к полудню на две недели. Обратите внимание на то, как улучшаются ваш сон, концентрация и эмоциональная стабильность.
Таким образом, вы все равно сможете насладиться чашечкой кофе (без недостатков).
Время, проведенное на природе, — это больше, чем просто отдых. На самом деле оно перестраивает стрессовые центры мозга.
Появляется все больше научных данных в поддержку природной терапии (или экотерапии). Одно исследование2 показало, что такой вид отдыха на природе положительно влияет на физиологические реакции, связанные со стрессом, такие как вариабельность сердечного ритма и уровень кортизола.
Это не обязательно пляжный отдых или прогулка по лесу. Начните с простого:
Ваша нервная система создана для того, чтобы обрести покой, спокойствие и снять стресс, находясь на природе. Не лишайте этого свой мозг.
Стресс — не враг. Оно призвано защитить нас от физических и психических угроз. Тем не менее, вы можете легко практиковать эти пять привычек, чтобы улучшить реакцию организма на обычный ежедневный стресс, который, как правило, захватывает нашу жизнь.
С помощью некоторых преднамеренных изменений вы можете перейти от стрессовой реактивности к стрессоустойчивости. Следуйте этому руководству, чтобы уже сейчас ощутить внутреннее спокойствие, ясность и радость.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
