Что такое DASH-диета и почему она полезна для здоровья?

Материал опубликован в феврале 2018 г. / Обновлен в феврале 2023 г.

Что такое DASH-диета?

Аббревиатура DASH расшифровывается как "Dietary Approaches to Stop Hypertension" и означает диетологический подход к лечению гипертонии, поскольку направлена она в первую очередь на снижение артериального давления. Основными особенностями DASH-диеты являются низкое содержание соли (хлорида натрия), холестерина и насыщенных жиров, а также высокое содержание фруктов, овощей, пищевых волокон, калия, кальция и магния. 

Почему DASH-диета полезна для здоровья?

Несколько обширных исследований показали, что DASH-диета может помочь снизить артериальное давление, а также обеспечить другие преимущества для здоровья.1-5 Есть две версии диеты DASH: одна версия ограничивает количество натрия до 2400 мг в день, а другая версия с низким содержанием натрия ограничивает ежедневное потребление натрия до 1500 мг. Чрезмерное потребление пищевой соли (хлорида натрия) увеличивает риск высокого артериального давления, сердечного приступа или инсульта, а также заболевания почек. 

Первое исследование DASH-диеты дало результаты, несмотря на то, что она не требовала ни ограничения натрия, ни снижения веса, двух общепризнанных и эффективных ключевых диетических методов снижения артериального давления.2 Второе исследование, посвященное DASH-диете, показало, что дополнительное введение ограничений потребления натрия дает еще более значимые результаты. Были испытаны варианты диеты с промежуточным ограничением в 2400 мг натрия в день и еще более низким потреблением 1500 мг в день.2 Более низкий уровень натрия дал лучший результат. У людей с нормальным артериальным давлением (120/80 мм рт. ст.) диета DASH с более низким содержанием натрия снижала систолическое артериальное давление (первое число) на 7,1 мм рт. ст. У людей с высоким артериальным давлением диета DASH с низким содержанием натрия привела к снижению этого показателя на 11,5 мм рт. ст. 

После первых двух исследований было проведено множество других клинических испытаний диеты DASH, в том числе оценивающих снижение риска или положительное воздействие на другие состояния здоровья, включая диабет, снижение когнитивных функций, болезнь Альцгеймера и другие хронические заболевания.5-7 Также было доказано, что диета DASH улучшает состояние здоровья беременных и положительно влияет на исход беременности.8

Как следовать DASH-диете?

В рамках DASH-диеты в неделю необходимо потреблять от шести до восьми порций злаков, четыре или пять порций овощей, четыре-пять порций фруктов, две-три порции молочных продуктов и до шести порций нежирного мяса, рыбы или птицы. Семена, бобовые и орехи можно есть только четыре-пять раз в неделю, поскольку они очень калорийны, хоть и являются отличным источником белков, калия и магния. 

Диета DASH не запрещает полностью какую-либо пищу, но ограничивает количество порций, которые может съесть человек. Например, можно съесть только пять порций сладкого в неделю. Поскольку алкоголь может повышать артериальное давление, мужчинам следует употреблять не более двух порций алкоголя в день, а женщинам следует ограничиться одной порцией алкоголя в день.

Хотя DASH-диета формально не предназначена для снижения веса, многие люди могут контролировать вес просто потому, что едят более здоровую пищу и потребляют значительно меньше сахара и соли. Такие изменения рациона могут помочь улучшить контроль сахара в крови, дополнительно способствуя как метаболизму, так и контролю аппетита. 

Кроме того, DASH-диета побуждает людей вносить изменения постепенно. Например, можно добавлять в рацион по одной-две порции овощей каждую неделю. Постепенные изменения предотвращают расстройства желудочно-кишечного тракта, такие как вздутие живота, которые могут возникнуть вследствие резких изменений рациона питания.

Источники:

1. Sacks FM, Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja N. A dietary approach to prevent hypertension: a review of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Study. Clin Cardiol. 1999 Jul;22(7 Suppl):III6-10.
2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med 2001; 344:3-10.
3. Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1150-1160. 
4. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, Blanco Mejia S, Rahelić D, Kahleová H, Salas-Salvadó J, Kendall CW, Sievenpiper JL. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019 Feb 5;11(2):338.
5. Lari A, Sohouli MH, Fatahi S, Cerqueira HS, Santos HO, Pourrajab B, Rezaei M, Saneie S, Rahideh ST. The effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on metabolic risk factors in patients with chronic disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Sep 22;31(10):2766-2778.
6. Shirani F, Salehi-Abargouei A, Azadbakht L. Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on some risk for developing type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis on controlled clinical trials. Nutrition. 2013 Jul-Aug;29(7-8):939-47.
7. van den Brink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, van de Rest O. The Mediterranean, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), and Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diets Are Associated with Less Cognitive Decline and a Lower Risk of Alzheimer's Disease-A Review. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(6):1040-1065. Doi: 10.1093/advances/nmz054. PMID: 31209456; PMCID: PMC6855954.
8. Li S, Gan Y, Chen M, et al. Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) on Pregnancy/Neonatal Outcomes and Maternal Glycemic Control: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Complement Ther Med. 2020 Nov;54:102551.