Содержание
Содержание
Независимо от того, пытаетесь ли вы контролировать свой вес, сокращать количество перекусов или просто оставаться сытыми между приемами пищи, вы, вероятно, задавались вопросом, действительно ли действуют средства, подавляющие аппетит.
От лекарств, отпускаемых по рецепту, до пищевых добавок, кофе, травяных экстрактов и даже яблочного уксуса— существует бесчисленное множество продуктов, которые, как утверждается, помогают уменьшить чувство голода. Но не все средства для подавления аппетита действуют одинаково, и многие из них имеют гораздо более убедительные научные данные, чем другие.
Важно помнить, что голод — это не просто голодный желудок. Аппетит регулируется сложной сетью, включающей мозг, пищеварительную систему, гормоны и даже кишечный микробиом. Гормоны, такие как глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), пептид YY (PYY), грелин, лептин, инсулин и холецистокинин (CCK), постоянно взаимодействуют с мозгом, чтобы определить, когда вы чувствуете голод или удовлетворение. Недавние исследования также показывают, что выбор продуктов питания, время приема пищи, пищевые волокна и кишечные бактерии влияют на эти сигнальные пути.
Хотя никакие пищевые добавки не могут заменить здоровое питание, некоторые естественные стратегии могут помочь поддерживать чувство сытости, облегчая соблюдение сбалансированного режима питания. Другие приносят мало пользы или могут нести ненужные риски.
В этом руководстве рассказывается о том, что говорят современные исследования о средствах для подавления аппетита, какие средства считаются безопасными и какие натуральные средства имеют наиболее убедительные доказательства.
Средство для подавления аппетита — это все, что помогает уменьшить чувство голода или усиливает чувство сытости, помогая меньше есть, не чувствуя себя обделенными.
Средства для подавления аппетита обычно действуют с помощью одного или нескольких из четырех основных механизмов:
Система регуляции аппетита в организме чрезвычайно сложна. Перед едой желудок выделяет грелин, часто называемый «гормоном голода», который сигнализирует мозгу о том, что пора есть. После еды гормоны, включая GLP-1, PYY и CCK, способствуют насыщению и сокращению дальнейшего потребления пищи. Между тем, жировая ткань выделяет лептин, который помогает передавать в мозг долгосрочные запасы энергии.
Теперь исследователи признают, что аппетит включает в себя как физический голод, так и гедонистический голод.
Физический голод возникает из-за того, что организму требуется энергия. С другой стороны, гедонистический голод вызван удовольствием, тягой, эмоциями или экологическими сигналами, даже когда потребности в энергии уже удовлетворены. Это объясняет, почему после ужина можно чувствовать себя «сытым», но при этом хочется десерта.
Новые данные также подчеркивают важную роль кишечного микробиома . Пищевые волокна ферментируются полезными кишечными бактериями в короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут стимулировать высвобождение GLP-1 и PYY, поддерживая чувство сытости.
Вместо полного устранения чувства голода, что было бы вредно для здоровья, цель большинства средств для подавления аппетита состоит в том, чтобы помочь людям дольше чувствовать себя комфортно и сытыми между приемами пищи.
Краткий ответ: они могут помочь, но это не волшебство.
Снижение аппетита может естественным образом привести к потреблению меньшего количества калорий, что со временем поможет контролировать вес. Однако само по себе подавление аппетита не гарантирует потери веса.
Исследования неизменно показывают, что средства, подавляющие аппетит , работают лучше всего в сочетании со сбалансированным питанием, регулярной физической активностью, достаточным сном и другими привычками здорового образа жизни. Даже лекарства, отпускаемые по рецепту, рекомендуются вместе с питанием и изменением образа жизни, а не в качестве самостоятельного лечения.
Количество худеющего также зависит от типа средства, подавляющего аппетит.
Лекарства, отпускаемые по рецепту, которые нацелены на регуляторы аппетита, обычно оказывают наибольший эффект, поскольку они напрямую влияют на гормональную сигнализацию, отвечающую за чувство сытости.
С другой стороны, натуральные добавки часто дают меньшие и более изменчивые результаты. Согласно недавнему обзору, опубликованному в Nutrition Reviews, многие естественные стратегии подавления аппетита имеют биологически правдоподобные механизмы, но клинические исследования обычно показывают скромные краткосрочные преимущества. Исследователи также отметили значительные различия между исследованиями, что затрудняет однозначные выводы по многим ингредиентам.
Это не значит, что естественные подходы бесполезны. Напротив, они могут оказаться наиболее полезными как часть общего здорового образа жизни, а не заменять его.
Многие повседневные привычки могут способствовать естественному насыщению организма без использования пищевых добавок.
Некоторые из наиболее научно обоснованных стратегий включают:
Блюда, богатые белками и клетчаткой, обычно остаются в желудке дольше, чем рафинированные углеводы, что помогает поддерживать чувство сытости между приемами пищи.
Диетический режим также имеет значение. Исследования показывают, что продукты, требующие большего количества жевания, содержащие больше воды или имеющие больший объем, могут естественным образом повысить чувство сытости и при этом обеспечить меньшее количество калорий.
Питьевая вода перед едой может помочь некоторым людям чувствовать себя сытыми.
Вода увеличивает объем желудка, временно растягивая рецепторы желудка, передающие мозгу чувство сытости. Некоторые исследования показывают, что употребление воды перед едой может немного снизить потребление калорий во время еды, особенно среди людей среднего и пожилого возраста.
Однако вода напрямую не влияет на гормоны аппетита, как пищевые волокна или препараты, нацеленные на GLP-1. Его последствия, как правило, носят временный характер.
Поддержание гидратации остается важной частью общего состояния здоровья, и жажду иногда можно спутать с голодом.
Яблочный уксус часто используется для контроля аппетита, но текущие данные остаются неоднозначными.
Некоторые исследования показывают, что уксус может замедлить опорожнение желудка или немного усилить чувство сытости после еды. Другие не приносят существенной пользы. Исследователи продолжают изучать, играет ли уксусная кислота, основной активный компонент, важную роль в регуляции аппетита.
В целом, современные данные не подтверждают, что яблочный уксус является надежным автономным средством для подавления аппетита.
Поскольку уксус кислый, его всегда следует разбавлять перед употреблением, и он может подойти не всем, особенно людям с расстройствами пищеварения или приемом некоторых лекарств.
Кофе уже давно ассоциируется с подавлением аппетита, и есть некоторые научные данные, подтверждающие это наблюдение.
Кофеин стимулирует центральную нервную систему и может временно уменьшить чувство голода, немного увеличивая расход энергии. Некоторые исследования также показывают, что кофеин влияет на гормоны, участвующие в регуляции аппетита, хотя результаты остаются противоречивыми.
Исследователи считают, что действие кофеина, вероятно, является результатом нескольких совпадающих механизмов, включая изменения мозговой сигнализации, повышение бдительности и возможное влияние на гормоны кишечника. Однако степень подавления аппетита у разных людей значительно различается.
Для многих людей любое сокращение голода относительно недолговечно.
Ответ — и то, и другое.
Кофе в первую очередь действует как стимулятор, поскольку кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозге, повышая бдительность и уменьшая усталость.
У некоторых людей также наблюдается временное снижение аппетита после употребления кофе, особенно перед едой. Однако этот эффект обычно длится всего несколько часов, и на него не следует полагаться как на основную стратегию контроля веса.
Также важно учитывать, что входит в состав вашего кофе. Напитки с высоким содержанием сахара и сливок могут быстро накапливать калории, которые перевешивают любые потенциальные преимущества, связанные с аппетитом.
Давно известно, что никотин снижает аппетит, что отчасти объясняет, почему некоторые люди замечают увеличение веса после отказа от курения. Никотин стимулирует рецепторы мозга, которые влияют на регуляторы аппетита и могут временно уменьшить чувство голода. Это также может немного увеличить расход энергии, способствуя краткосрочным изменениям массы тела.
Однако использование никотина в качестве стратегии контроля веса не рекомендуется.
Любое временное снижение аппетита намного перевешивается хорошо известными рисками для здоровья, связанными с курением и никотиновой зависимостью. Употребление табака связано с многочисленными хроническими заболеваниями, а никотинсодержащие продукты могут увеличить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, усиливая зависимость.
Некоторые также считают, что вейпинг — более безопасный способ подавить аппетит. Хотя вейпинг устраняет многие вредные химические вещества, образующиеся при сжигании табака, никотин сам по себе вызывает привыкание и не считается подходящим средством для здорового контроля веса.
Если вы пытаетесь контролировать аппетит после отказа от курения или никотиновых продуктов, в первые несколько недель часто наблюдается усиление чувства голода. К счастью, это часто носит временный характер.
Стратегии, которые могут помочь в этом переходе, включают:
Эти привычки способствуют полноценному питанию, а также укрепляют общее состояние здоровья без рисков, связанных с употреблением никотина.
Вместо того, чтобы полагаться на никотин, эксперты рекомендуют сосредоточиться на стратегиях устойчивого образа жизни, включая сбалансированное питание, регулярную физическую активность, достаточный сон и управление стрессом, которые способствуют долгосрочному регулированию аппетита и общему благополучию.
Не все средства для подавления аппетита действуют одинаково. Понимание различий поможет вам принимать обоснованные решения и продуктивно общаться со своим лечащим врачом.
Лекарства, отпускаемые по рецепту, регулируются как лекарственные средства и предназначены для людей, отвечающих определенным медицинским критериям. Обычно они действуют, воздействуя на гормоны, регулирующие аппетит, или мозговые пути, отвечающие за чувство голода и сытости.
Примеры включают лекарства, которые:
Поскольку эти лекарства могут вызывать побочные эффекты и взаимодействовать с другими лекарствами, их следует использовать только под наблюдением врача.
Продукты, отпускаемые без рецепта, обычно содержат такие ингредиенты, как пищевые волокна, кофеин или растительные экстракты. Хотя исследования некоторых ингредиентов обнадеживают, научные данные сильно различаются, а эффекты, как правило, более скромны, чем у лекарств, отпускаемых по рецепту.
Многие растительные ингредиенты, продаваемые для контроля аппетита, обладают биологическими механизмами, которые кажутся многообещающими в лабораторных исследованиях, но клинические испытания на людях часто дают смешанные или противоречивые результаты.
Природные методы включают продукты питания, напитки и пищевые добавки, которые могут поддерживать чувство сытости, не действуя как лекарства.
Примеры включают:
Недавние обзоры показывают, что естественные стратегии поддержки аппетита могут быть полезны как часть комплексного плана образа жизни, но обычно их следует рассматривать как дополнительные, а не как самостоятельные решения.
Фентермин является одним из наиболее часто назначаемых препаратов для краткосрочного контроля веса.
Несмотря на свою популярность, фентермин напрямую не сжигает жир.
Вместо этого он в основном снижает аппетит, воздействуя на центральную нервную систему. Помогая людям чувствовать себя менее голодными, оно может снизить потребление калорий, что со временем может способствовать снижению веса.
Фентермин обычно назначают для краткосрочного применения, поскольку длительное применение может увеличить риск побочных эффектов или снизить эффективность. Это также может увеличить частоту сердечных сокращений, артериальное давление, нервозность или проблемы со сном, поэтому медицинское наблюдение важно.
Стоит помнить, что любая потеря жира, возникающая при приеме фентермина, является результатом поддержания дефицита калорий, а не потому, что лекарство непосредственно разрушает жировые клетки.
GLP-1 стал одним из самых обсуждаемых гормонов для контроля веса, и не зря.
Глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1) — это гормон, естественным образом выделяемый специализированными клетками кишечника после еды. Он помогает координировать несколько процессов, способствующих насыщению, в том числе:
GLP-1 взаимодействует с центрами аппетита в мозге, сигнализируя о том, что вы достаточно съели. Последние лекарства, отпускаемые по рецепту, имитируют или усиливают активность GLP-1, что объясняет, почему они могут значительно снизить аппетит.
Хотя ни одна пища или пищевые добавки не действуют так, как лекарства, отпускаемые по рецепту, GLP-1, некоторые диетические привычки могут способствовать естественной реакции организма на GLP-1.
Исследования показывают, что эти привычки могут помочь:
Когда пищевые волокна ферментируются полезными кишечными бактериями, они производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые стимулируют клетки кишечника к высвобождению GLP-1 и пептида YY (PYY) — двух гормонов, влияющих на чувство сытости.
Хотя эти естественные методы обычно дают меньший эффект, чем лекарства, отпускаемые по рецепту, они могут способствовать здоровому питанию в долгосрочной перспективе.
Многие добавки продаются как средства для подавления аппетита, но научные данные значительно различаются.
Текущие исследования показывают, что некоторые ингредиенты имеют больше подтверждающих доказательств, чем другие.
Среди натуральных продуктов пищевые волокна обладают одними из самых убедительных доказательств того, что они способствуют насыщению организма.
Волокно работает с помощью нескольких взаимодополняющих механизмов:
Многочисленные рандомизированные контролируемые исследования показали, что увеличение потребления пищевых волокон может уменьшить чувство голода, улучшить чувство сытости и немного снизить потребление калорий. Однако индивидуальные ответы различны, и степень потери веса обычно невелика.
Зеленый чай содержит кофеин и природные растительные соединения, называемые катехинами.
Хотя зеленый чай часто используется для снижения веса, исследования показывают, что любые эффекты, связанные с аппетитом, обычно незначительны и отчасти могут быть вызваны содержанием кофеина.
На предмет регуляции аппетита были исследованы различные растительные ингредиенты, включая виды гарцинии, караллумы, худии, Gymnema sylvestre и Griffonia simplicifolia.
Некоторые из них, судя по лабораторным и ранним клиническим исследованиям, кажутся биологически правдоподобными. Предлагаемые механизмы включают влияние на передачу сигналов серотонина, повышение чувствительности к лептину или снижение восприятия сладкого вкуса. Однако исследователи подчеркивают, что клинические данные остаются противоречивыми, долгосрочные данные о безопасности некоторых ингредиентов ограничены, а качество продукта может значительно отличаться.
По этим причинам травяные добавки следует рассматривать как потенциальные вспомогательные средства, а не как гарантированные решения.
Да, клетчатка является одним из наиболее эффективных натуральных средств для подавления аппетита.
Растворимые волокна поглощают воду и образуют гелеобразную консистенцию в пищеварительном тракте, помогая пище медленнее выводиться из желудка и увеличивая чувство сытости.
Ферментация клетчатки также способствует выработке короткоцепочечных жирных кислот, которые стимулируют секрецию GLP-1 и PYY — двух гормонов, отвечающих за чувство сытости.
Большинство взрослых не потребляют достаточное количество клетчатки. Постепенное увеличение потребления воды при одновременном употреблении достаточного количества воды может помочь свести к минимуму дискомфорт в пищеварении.
Хорошие источники пищи включают в себя:
Пищевые добавки с клетчаткой также могут подойти людям, которым трудно обеспечить ежедневное потребление клетчатки с пищей.
Ни один продукт не подавляет аппетит полностью, но некоторые продукты способствуют насыщению намного лучше, чем другие.
Продукты, которые обычно приносят наибольшее удовлетворение, сочетают в себе белок, клетчатку, воду и полезные жиры.
Примеры включают:
Цельные продукты обычно требуют большего количества жевания и перевариваются дольше, чем продукты с высокой степенью переработки. И то, и другое может способствовать повышению сытости.
Новые исследования также показывают, что структура пищи имеет значение. Пища, содержащая достаточное количество белка, клетчатки и объема, может лучше регулировать аппетит, чем продукты с высоким содержанием только рафинированных углеводов.
Сроки зависят от типа средства, подавляющего аппетит.
Некоторые подходы работают в течение нескольких минут, в то время как другие требуют постоянного использования в течение нескольких недель.
Например:
Натуральным добавкам также может потребоваться некоторое время, чтобы принести ощутимую пользу, особенно если они способствуют здоровому питанию, а не влияют непосредственно на гормоны аппетита.
Это зависит от продукта.
Некоторые добавки предназначены для приема перед едой, запивая водой, чтобы способствовать насыщению организма, в то время как другие лучше переносятся с пищей.
Всегда следуйте инструкциям на этикетке продукта и обращайтесь к врачу, если у вас есть вопросы, особенно если вы принимаете лекарства или страдаете сопутствующими заболеваниями.
Как и любая добавка или лекарство, средства для подавления аппетита могут вызывать побочные эффекты. Тип и степень тяжести зависят от ингредиента, дозировки и индивидуального ответа.
Например:
Натуральное автоматически не означает отсутствие риска. Добавки могут взаимодействовать с лекарствами или могут не подходить для всех, особенно во время беременности или при лечении хронических заболеваний.
Если после начала приема новой добавки у вас возникают постоянные побочные эффекты, прекратите прием и обратитесь к врачу.
В некоторых случаях да.
Некоторые средства для подавления аппетита на основе стимуляторов со временем могут стать менее эффективными по мере адаптации организма. Это явление часто называют толерантностью.
Факторы образа жизни также влияют на эффективность. Плохой сон, хронический стресс, частое употребление продуктов с высокой степенью переработки и непоследовательный режим питания могут свести на нет действие некоторых добавок, регулирующих аппетит.
По этой причине эксперты обычно рекомендуют рассматривать средства, подавляющие аппетит, как часть более широкого плана питания и образа жизни, а не полагаться на них бесконечно.
Хотя эти термины часто используются как синонимы, они описывают два разных подхода.
Средства для подавления аппетита направлены на уменьшение голода или усиление чувства сытости, помогая снизить потребление калорий.
Жиросжигатели, с другой стороны, продаются для увеличения расхода энергии или влияния на то, как организм использует накопленную энергию. Многие продукты сочетают в себе такие ингредиенты, как кофеин, экстракт зеленого чая, капсаицин или другие растительные соединения.
Некоторые добавки содержат ингредиенты, предназначенные как для регуляции аппетита, так и для энергетического обмена, но научные данные, подтверждающие эти комбинированные эффекты, значительно различаются.
Ни одна из категорий не отменяет важность сбалансированного питания, регулярной физической активности, полноценного сна и долговременных здоровых привычек.
Чувство голода не всегда является признаком того, что вашему организму нужно больше еды.
Научиться распознавать разницу между физическим голодом и эмоциональным голодом может стать важным шагом на пути к формированию устойчивых привычек питания.
Физический голод развивается постепенно и отражает потребность организма в энергии.
Признаки физического голода могут включать:
Эмоциональный голод часто возникает внезапно и может быть вызван:
В отличие от физического голода, эмоциональный голод часто сохраняется даже после еды и, скорее всего, связан с очень вкусными продуктами.
Недавние исследования также признают роль гедонистического голода, желания есть для удовольствия, а не для удовлетворения энергетических потребностей. Пути вознаграждения мозга иногда могут подавлять нормальные сигналы сытости, что позволяет жаждать еды, несмотря на физическое насыщение.
Простые стратегии, которые могут помочь, включают:
Повышение осведомленности о моделях голода часто может быть столь же ценным, как и выбор подходящей пищевой добавки.
Изменения аппетита являются обычным явлением и могут возникать по многим причинам, включая изменения в распорядке дня, стресс, сон, прием лекарств или привычек питания.
Тем не менее, рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником, если у вас возникнут следующие проблемы:
Медицинский работник может помочь выявить потенциальные первопричины и определить, следует ли изменить образ жизни, проконсультировать по питанию или назначить медикаментозное лечение.
Некоторые так и делают. Лекарства, отпускаемые по рецепту, обычно оказывают наибольшее влияние на аппетит, в то время как натуральные препараты, такие как пищевые волокна, богатые белками блюда и достаточное увлажнение, могут обеспечить более умеренную поддержку здорового образа жизни в целом.
Диетические волокна имеют одни из самых убедительных научных данных среди натуральных продуктов. Он помогает увеличить чувство сытости, замедляя пищеварение и способствуя высвобождению гормонов сытости, таких как GLP-1 и пептид YY.
Кофе может временно снизить аппетит у некоторых людей из-за содержания в нем кофеина, хотя эффект обычно непродолжителен и у разных людей различается.
Питьевая вода перед едой может временно усилить чувство сытости у некоторых людей, но она не подавляет аппетит в течение длительного времени.
Некоторые растительные ингредиенты были изучены для регулирования аппетита, но данные разнятся, и долгосрочная безопасность многих продуктов не установлена. Важно выбирать высококачественные добавки и обсуждать их использование с врачом, если вы принимаете лекарства или страдаете заболеваниями.
Нет. Эти лекарства действуют во время их использования. Регулирование аппетита может измениться после прекращения лечения, что подчеркивает важность поддержания здорового образа жизни.
Пищевые добавки с клетчаткой могут способствовать насыщению организма уже во время приема пищи, хотя их постоянное употребление в сочетании со сбалансированной диетой обычно приносит наибольшую пользу.
Нет. Средства для подавления аппетита лучше всего рассматривать как средства, которые могут дополнять здоровое питание, регулярную физическую активность, качественный сон и управление стрессом, а не заменять их.
Ответ зависит от конкретного продукта. Всегда следуйте указаниям на этикетке или рекомендациям врача.
Нет. Некоторые лекарства для похудения в первую очередь снижают аппетит, в то время как другие действуют с помощью дополнительных механизмов. Не каждое средство для подавления аппетита считается лекарством для похудения.
References:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Данные утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или профилактики заболеваний.
