Диетолог советует выработать эти семь здоровых привычек

16,071 Просмотры

Доктор Джим Уайт Опубликовано 20 февраля 2023

Сегодня так много рекомендаций по здоровому образу жизни, которые гарантируют быстрые изменения благодаря трендовым диетам или интенсивным тренировкам. Но если вы когда-либо пробовали один из таких быстрых «рецептов», то знаете, что они не приносят долгосрочных изменений.

Что касается здоровья, то здесь нет быстрых решений, поэтому постарайтесь сформировать эти семь здоровых привычек, которые приведут к долгосрочным изменениям и помогут вам чувствовать себя прекрасно в течение многих лет.

1. Питайтесь правильно

Диеты со строгими ограничениями могут показаться быстрым и легким способом перестроить свое питание. Но такие диеты, как правило, не подкреплены научными данными и не способствуют здоровому питанию в долгосрочной перспективе.

Вместо того, чтобы сидеть на строгой диете, попробуйте улучшить качество потребляемых продуктов. Пища содержит три основных макронутриента: белки, жиры, углеводы. Вместо того чтобы потреблять меньше жиров или углеводов, сосредоточьтесь на более качественных источниках всех трех питательных веществ.

Существует два основных типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы — это белый столовый сахар, мед, патока, белый хлеб, бублики и другие продукты. Простые углеводы усваиваются очень быстро и могут вызывать скачки сахара в крови, что приводит к быстрому приливу энергии. Однако затем организм быстро становится вялым.

Сложные углеводы усваиваются медленнее, вызывают более умеренное повышение уровня сахара в крови и обычно содержат больше витаминов, минералов и клетчатки. Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах, должны составлять основную часть потребляемых углеводов в течение дня.¹

Что касается жиров, то также важно отдавать предпочтение здоровым жирам, ограничивая потребление вредных. Ограничьте потребление насыщенных жиров, которые негативно влияют на уровень холестерина и здоровье сердца. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как сыр, сливочное масло и красное мясо, а также в кокосовом и пальмовом маслах.²

Основную часть жиров в рационе должны составлять полезные жиры, которые благотворно влияют на здоровье сердца, помогают снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление. Полезные жиры содержатся в орехах, семенах, оливках, авокадо и жирной рыбе.

Отдавая предпочтение более постным источникам белка, можно еще больше снизить потребление насыщенных жиров. В идеале в ежедневном рационе должны быть хорошие источники постного белка, такие как белое мясо, морепродукты, яичные белки и нежирные молочные продукты.

2. Пейте больше воды

Согласно научным данным, почти 75% американцев страдают от обезвоживания.³ Не забывать пить больше воды может показаться неприятным занятием, но вода — это важнейшее питательное вещество, которым не следует пренебрегать. Вода помогает поддерживать температуру тела, смазывает суставы, защищает спинной мозг, помогает выводить токсины и т. д.⁴

Сколько воды необходимо пить? Рекомендации по употреблению воды зависят от возраста, пола и уровня физической активности, но в среднем женщинам требуется около 11,5 стаканов, а мужчинам — около 15,5 стаканов в день.⁵

Не переживайте, не обязательно удовлетворять свои потребности в жидкости только за счет воды. Вопреки распространенным мифам, все жидкости, включая кофе, чай, газированную воду и такие продукты с высоким содержанием воды, как фрукты и овощи, увеличивают суточное потребление жидкости. И хотя напитки помогают увеличить потребление жидкости, старайтесь выбирать несладкие напитки, чтобы избежать избыточного потребления сахара. Как вариант, в питьевую воду можно добавлять ароматизаторы, чтобы она была приятнее и вкуснее.

3. Употребляйте меньше алкоголя

Ни для кого не секрет, что употребление слишком большого количества алкоголя вредно для здоровья, но последние исследования показывают, что постоянное употребление алкоголя может быть еще хуже для здоровья, чем считалось раньше.

Исследование, проведенное в 2022 году среди 36000 взрослых, показало, что употребление алкоголя в легкой или умеренной форме приводит к уменьшению общего объема мозга. Употребление в среднем 1-2 единиц алкоголя в день было связано с изменениями в мозге, эквивалентными старению на два года. Эти эффекты были кумулятивными, что означает, что чем больше вы пьете, тем хуже могут стать эти долгосрочные побочные эффекты.⁶

Помните, что алкоголь считается ядом. Помимо негативного влияния на здоровье мозга, употребление алкоголя приводит ко многим другим негативным побочным эффектам, включая увеличение веса, снижение функции печени и сердца, усиление воспаления и повышение риска развития различных видов рака.⁷ Если снижение веса или улучшение общего состояния здоровья является одной из ваших целей на 2023 год, вы обязательно должны сократить употребление алкоголя.

4. Потребляйте достаточно клетчатки

Более 90% женщин и 97% мужчин в США не соблюдают рекомендации по достаточному ежедневному потреблению клетчатки.⁸ Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови, а нерастворимая клетчатка — улучшить здоровье кишечника.

Рацион с высоким содержанием клетчатки может улучшить перистальтику кишечника, снизить воспаление и уменьшить риск сердечных заболеваний.⁹ Увеличьте прием клетчатки и улучшите качество питания, потребляя больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Если вы, как и большинство из нас, испытываете трудности с получением клетчатки из пищи, подумайте о приеме добавок с клетчаткой, чтобы доводить ежедневное потребление клетчатки до оптимального уровня.

5. Ведите подвижный образ жизни

Как и в случае с потреблением жидкости и клетчатки, многие взрослые американцы не выполняют современные рекомендации по физической активности.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют заниматься аэробной физической активностью умеренной интенсивности не менее 30 минут пять дней в неделю или аэробной активностью высокой интенсивности не менее 20 минут три дня в неделю. В дополнение к аэробной активности они также рекомендуют проводить силовые тренировки не менее двух дней в неделю для поддержания и увеличения мышечной силы и выносливости.¹⁰

Эти рекомендации — не пустое слово. Повышение физической активности дает много психических и физических преимуществ: улучшает работу мозга и настроение, снижает вес, укрепляет мышцы и кости, улучшает качество жизни, уменьшает боль, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и различных видов рака.¹¹

6. Чаще гуляйте

Рекомендую увеличить подвижность, выполняя некоторые виды физической активности на улице. По данным на 2020 год, каждый пятый взрослый живет с психическим заболеванием.¹² Исследования показывают, что пребывание на свежем воздухе может способствовать улучшению настроения, общего состояния здоровья и самочувствия, а также снижению стресса. Время, проведенное на природе, может также благоприятно сказаться на здоровье сердца, так как помогает снизить уровень кортизола, мышечное напряжение и частоту сердечных сокращений — факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.¹³

Проводя на улице от 5 до 30 минут два раза в неделю, вы также сможете обеспечить свою потребность в витамине D благодаря солнечному свету.¹⁴ Более 90% взрослого населения США не соблюдают рекомендуемую норму потребления витамина D — важного витамина, способствующего усвоению кальция и поддержанию костной массы.8

7. Принимайте витамины

Многие американцы не дотягивают до рекомендуемой суточной нормы потребления витаминов и минералов. В частности, по имеющимся оценкам, многие жители США не получают достаточного количества витаминов D, E, A и C, а также железа, магния или кальция.¹⁵ Все дело в том, что стандартная американская диета содержит много калорий, но мало питательных веществ.

Улучшение качества питания — отличная стратегия в борьбе с дефицитом нутриентов, но ежедневный прием мультивитаминов поможет вам не упустить ни одного важного витамина и минерала.

Помимо мультивитаминов, не помешают и добавки с рыбьим жиром. Рыбий жир содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты. Они «незаменимы», потому что организм не может вырабатывать их самостоятельно, и вы должны получать их извне. Омега-3 — это полезные жиры, которые могут помочь уменьшить воспаление, поддержать здоровье клеток и мозга, снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.¹⁶

Как и в случае с клетчаткой, железом и многими другими питательными веществами, получать достаточное количество омеги-3 только из пищи может быть непросто, поэтому подумайте о добавках. Если вы вегетарианец или веган, обратите внимание на добавки омеги-3 из водорослей.

Вполне реально привить себе описанные выше привычки — главное не торопиться!

Улучшайте свое здоровье медленно, но верно. Выполнять слишком много задач одновременно может оказаться непосильной задачей. Вместо того чтобы хвататься за все и сразу, начните с чего-то одного и придерживайтесь этого.

Помните, что конкретика повышает шансы на успех. Если ваша общая цель — улучшить свой рацион, конкретизируйте ее и составьте план, как именно вы будете это делать. Например, вместо формулировки «Я хочу питаться лучше», попробуйте «Я увеличу потребление фруктов и овощей, перекусывая каждый день мандаринами, яблоками или любыми другими фруктами».

Постановка нереальных целей лишь настраивает вас на провал. Начинайте со скромных целей и используйте полученные результаты для достижения более значимых высот. Чувство успеха подтолкнет вас к еще большим победам.

Источники: