Вздутие живота: причины, полезные продукты и добавки

Что такое вздутие живота?

Вздутие живота — неприятное, иногда болезненное ощущение тяжести и распирания в брюшной полости. Для многих это нормальное последствие приема пищи, богатой бобовыми и другими продуктами, вызывающими газообразование. Однако у некоторых вздутие живота случается слишком часто, и его последствия доставляют массу неудобств и страданий. 

В этой статье мы узнаем об основных причинах вздутия живота и о проверенных природных средствах его лечения.

Причины вздутия живота помимо избыточного газообразования

Вздутие живота зачастую объясняют избытком газов, но не все так просто. Безусловно, газ играет определенную роль, но неприятные ощущения вздутия живота могут быть вызваны и другими факторами.

Брожение

Вы когда-нибудь задумывались, откуда берется газ в нашей пищеварительной системе? Некоторыми газами можно буквально наглотаться, например, от газированных напитков или при жевании жевательной резинки, но большинство газов, вызывающих вздутие, образуются в микробиоме кишечника. Эта сложная экосистема бактерий, живущих в толстом кишечнике, питается непереваренными остатками пищи в процессе брожения, выделяя в качестве побочного продукта такие газы, как метан.

Запоры

Представьте себе пробку на оживленной трассе. Когда процесс пищеварения замедляется, образующееся скопление продуктов может оказывать давление на стенки желудка или кишечника, вызывая ощущение вздутия.

Сенсибилизация

При некоторых заболеваниях, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), вздутие живота возникает не только от давления на стенки. Висцеральные нервы, отвечающие за передачу ощущений от кишечника к мозгу, могут стать гиперчувствительными, что приводит к дискомфорту даже при отсутствии газов.

Продукты для облегчения вздутия живота

Теперь, когда вы знаете, почему возникает ощущение вздутия живота, давайте разберемся в его частых причинах и способах облегчения симптомов.

Сотни бактерий, живущих в пищеварительной системе, сосуществуют в сложной экосистеме с человеком и друг с другом. Каждый вид бактерий переваривает очень специфические соединения, и то, что вы едите на завтрак, формирует следующий состав бактерий, принимающих обед.

Даже незначительное изменение рациона может вызвать потрясения в микробиоме, что приведет к повышенному газообразованию и вздутию живота. Чтобы кишечник был устойчивее к возможному дискомфорту, возникающему из-за неподготовленного микробиома, питание должно быть разнообразным. Как и в экосистеме Земли, сокращение разнообразия делает систему хрупкой и склонной к дисбалансу.

Чтобы сформировать устойчивый микробиом, ешьте разнообразную растительную пищу, богатую клетчаткой, — фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Ключевое слово здесь — разнообразие. Как банально бы это не звучало, разнообразное сбалансированное питание, в отличие от обычных добавок с клетчаткой, поддерживает многообразие бактерий микробиома. Включайте богатые клетчаткой продукты постепенно, чтобы дать микробиому время на адаптацию.

Как бы ни была полезна растительная диета для поддержания разнообразия бактерий, увеличение количества клетчатки в рационе не заменит уже вымершие виды бактерий. 

Да, пробиотики могут помочь справиться со вздутием живота при ежедневном приеме, но они не увеличат разнообразие микробиома в долгосрочной перспективе. А вот диета с высоким содержанием ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста, кимчи, заквашенные овощи, йогурт, комбуча и кефир, лучше всего подойдет для повторного заселения кишечника различными видами бактерий. Если вы покупаете эти продукты в магазине, ищите те, которые не подвергались пастеризации и все еще содержат активные живые культуры, или готовьте их самостоятельно в домашних условиях.

Роль желудочного сока во вздутии живота

Кишечные бактерии часто подхватывают то, что пропускает пищеварительная система, поэтому любые проблемы, которые приводят к увеличению количества непереваренных частиц пищи, проходящих через тонкий кишечник, вызывают избыточное газообразование и дискомфорт. Причиной этому может быть недостаток желудочного сока, что зачастую не принимается во внимание. 

Почти четверть населения планеты принимает препараты от изжоги, которые снижают кислотность желудка, подвергая организм риску плохого пищеварения. В одном из исследований 43% испытуемых, принимавших ингибитор протонной помпы (ИПП), столкнулись со вздутием живота уже через 8 недель лечения. Возраст также играет определенную роль: пожилым людям требуется больше времени для восстановления кислотности желудка после приема пищи.

Для естественного повышения уровня желудочного сока попробуйте употреблять горькие настойки. Горький вкусовой профиль стимулирует желудок выделять больше кислоты. Подобным же образом облегчать пищеварение можно, добавляя в пищу горькие продукты, например зелень одуванчика. Однако если вы принимаете ИПП, такие как омепразол (Nexium), то, возможно, следует повысить кислотность желудка прямо перед приемом пищи. Гидрохлорид бетаина — это инкапсулированная кислота, которая при приеме перед едой временно повышает кислотность желудка. Тем не менее людям с язвой желудка или кишечника не следует употреблять гидрохлорид бетаина.

Непереносимость лактозы

Вероятно, одной из самых известных причин вздутия живота является лактоза — сахар, содержащийся в молочных продуктах. Примерно у 68% взрослого населения планеты отсутствует фермент, необходимый для расщепления этого сахара, поэтому эти люди подвержены диарее и вздутию живота, когда лактоза попадает в их микробиом.

В этом случае для уменьшения симптомов необходимо снизить потребление лактозосодержащих продуктов. Ограничение потребления молочных продуктов до 2 чашек молока в день или его эквивалента в других кисломолочных продуктах может уменьшить симптомы. А такие продукты, как греческий йогурт или твердые сыры, содержат относительно мало лактозы, но много кальция.

Однако если соблазн выпить стакан молока или съесть мороженое слишком велик, вам может помочь добавка с лактазой.  Этот фермент, отвечающий за расщепление лактозы, выпускается в виде таблеток или жидкости. Он позволяет заранее переварить лактозу до той формы, которую организм сможет усвоить без проблем. Несмотря на наличие достоверных доказательств того, что добавки с лактазой могут быть полезны, их качество сильно варьируется в зависимости от производителя, поэтому, возможно, придется попробовать несколько брендов, чтобы найти подходящий.

Вздутие во время менструации

Вздутие живота является частым спутником менструального цикла и может давать о себе знать и после менопаузы. Основная причина этого, по-видимому, гормональная, хотя точный механизм остается неясным. Борьба с такой причиной вздутия живота может оказаться непростой задачей.

В данном случае вам может помочь витекс . При изучении предменструального синдрома (ПМС) было обнаружено, что в одних исследованиях витекс эффективен при вздутии живота, а в других — нет. 

Радует то, что витекс эффективен и при других симптомах ПМС и в целом хорошо переносится, что делает его достойным вариантом, особенно если вы хотите избавиться не только вздутия, но и других симптомов ПМС.

Роль стресса в плохом пищеварении

Зачастую причиной вздутия живота является стресс. Гормоны стресса, как напрямую, так и через побочные эффекты, вызывают замедление работы кишечника, повышенную чувствительность висцеральных нервов и изменения в микробиоме. Совокупность этих эффектов создает благоприятную почву для вздутия живота. Стресс также может быть причиной вздутия живота у людей с СРК, при котором оказались полезными техники снижения стресса.

Справиться с такой причиной вздутия живота можно, устранив стресс или смягчив его последствия. Например, легкие физические упражнения, диафрагмальное дыхание и правильная осанка — простые и эффективные ежедневные привычки, которые облегчают прохождение пищи по кишечнику и помогают улучшить вялую моторику, характерную для такого рода вздутия. На помощь также может прийти йога — комплексный набор физических упражнений, который эффективно борется со стрессом. Клинические исследования подтверждают, что йога является эффективным средством лечения симптомов СРК.

Добавки для облегчения вздутия живота

Псиллиум

Постепенное введение в рацион псиллиума (шелухи семян подорожника) — еще один проверенный способ уменьшить вздутие живота, вызываемое вялостью пищеварительной системы. Псиллиум, в отличие от многих других видов клетчатки, не ферментируется бактериями кишечника и с меньшей вероятностью вызывает избыточное газообразование. Псиллиум может укреплять рыхлый стул, а также лечить запоры, притягивая воду в кишечник. Благодаря своим уникальным свойствам псиллиум также может облегчить переносимость источников клетчатки, которые питают полезные бактерии кишечника, снижая брожение и образование газов.

Масло мяты перечной

Сочетание масла мяты перечной и масла тмина, как показывают научные данные, помогает справиться со вздутием живота, возникающим при несварении желудка. Тмин издавна используется в народной медицине как средство, помогающее пищеварению, и современные научные исследования подтверждают этот эффект. Совместный прием этих двух средств перед едой помогает уменьшить спазмы и давление в желудке и тонком кишечнике, облегчая вздутие живота после еды. Для снижения риска кислотного рефлюкса рекомендуется использовать добавку с маслом мяты перечной с энтеральной оболочкой, чтобы предотвратить преждевременное высвобождение в пищеводе.

Выводы

Правильное лечение вздутия живота зависит от его причины. Надеюсь, вам помогут советы, приведенные в этой статье, но, как и всегда, обсудите с врачом, что подойдет именно в вашем случае.