Советы для борьбы с чрезмерным аппетитом и тягой к сладкому

33,413 Просмотры

Доктор Майкл Мюррей Обновлено 21 июля 2023

Материал опубликован в апреле 2017 г. / Обновлен в июле 2023 г.

На самом деле борьба с чрезмерным аппетитом не имеет ничего общего с силой воли.

Кислород, пища и вода — вот три основных элемента, которые необходимы человеку для поддержания жизни. Если мы лишаемся любого из них на значительное время (не очень долгое, если речь о кислороде), в организме и мозге срабатывают мощные механизмы, заставляющие нас дышать, есть или пить.

Что касается пищи, то мозг восприимчив к резкому падению уровня сахара в крови и выделяет ряд химических соединений, которые заставляют нас испытывать тягу к сладкому, чтобы поднять уровень сахара в крови. Наш кишечный тракт и жировые клетки также могут выделять гормоны, побуждающие нас к приему пищи.

Чрезмерный аппетит?

У людей, не имеющих проблем с весом, система контроля аппетита функционирует нормально и без сбоев. В этом механизме задействованы глюкоза крови, гормоны, небольшие белки (пептиды), вырабатываемые кишечником, нейротрансмиттеры (химические вещества мозга) и другие соединения.

Эти вещества воздействуют на центр аппетита в головном мозге, активизируя или блокируя чувство голода и сытости. Люди со средним весом, как правило, не испытывают частых «зажоров» и могут легче переносить чувство голода. Кроме того, они обычно наедаются от потребляемого количества пищи и их порции не способствуют увеличению веса.

Одним из ключевых факторов, нарушающих контроль аппетита, является накопление жира в брюшной полости. Увеличение жировых клеток в брюшной полости у людей с избыточной массой тела и ожирением может привести к нарушению сложной системы контроля аппетита. Критическим фактором, приводящим к такому нарушению, является инсулинорезистентность.

Как восстановить контроль над аппетитом?

Резистентность к гормону инсулину создает условия для возникновения сильного чувства голода. В более древние времена инсулинорезистентность помогала людям набирать килограммы при изобилии пищи, чтобы выжить во время голода. Сегодня мы не имеем такой проблемы, поэтому человек может просто-напросто застрять в режиме откладывания жира при чрезмерном аппетите.

Если вы хотите сбросить вес и удержать его, важно перестроить систему контроля аппетита и избавиться от чрезмерной тяги к еде. Два мощных диетических подхода к решению этой задачи — стабилизация уровня сахара в крови и повышение уровня серотонина в мозге.

Стабилизация уровня сахара в крови

В первую очередь необходимо устранить причину тяги к еде — во многих случаях проблема в нестабильном контроле уровня сахара в крови, обусловленном инсулинорезистентностью. Используя передовую технологию круглосуточного мониторинга уровня сахара в крови, мы с доктором Майклом Лайоном обнаружили, что поддержание уровня сахара в крови в узком диапазоне является ключом к контролю над чрезмерным аппетитом.

Если человек на «инсулиновых качелях», то ему очень сложно контролировать свой аппетит и размер порций. Даже если уровень сахара в крови нормализуется, мозг переходит в режим паники при каждом резком падении уровня сахара в крови. Он выделяет мощные стимуляторы аппетита и такие гормоны, как кортизол и адреналин, чтобы поднять уровень сахара в крови. Это мощный механизм выживания.

В значительной степени колебания уровня сахара в крови влияют на контроль аппетита, что объясняется наличием специализированных глиальных клеток, окружающих каждую клетку мозга. Глиальные клетки играют важную роль в определении уровня глюкозы в крови. Когда уровень сахара в крови резко падает, глиальные клетки посылают мощные сигналы в такие отделы мозга, как гипоталамус, которые стимулируют чувство голода. Из-за инсулинорезистентности и сопутствующих ей «инсулиновых качелей» люди с избыточным весом часто испытывают почти постоянную тягу к еде.

Как же нормализовать контроль сахара в крови и снизить инсулинорезистентность? Вот семь ключевых моментов:

1. Соблюдайте диету с низкой гликемической нагрузкой

Это означает отказ от избыточного потребления углеводов, особенно тех, которые быстро повышают уровень сахара в крови, например, продуктов с рафинированным сахаром, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мучное и другие сахаросодержащие продукты.

2. Ешьте суперклетчатку PGXВ®

Этот препарат прошел множество научных исследований, включая клинические испытания на людях. Принимайте по 2,5-5 г перед едой.

3. Принимайте добавки с хромом

Для нормальной работы инсулина необходим хром в дозировке 200-400 мкг в сутки. Доказано, что прием добавок с хромом помогает контролировать аппетит.

4. Управляйте стрессом

Гормон стресса кортизол повышает уровень сахара в крови и провоцирует голод.

5. Потребляйте фрукты, овощи и белок

Для того чтобы никогда не испытывать голода, между приемами пищи можно перекусывать низкокалорийными продуктами, например свежими овощами и фруктами, или продуктами, способствующими насыщению, например орехами, семенами и сывороточным протеином.

6. Ежедневно занимайтесь спортом

Ежедневно делайте физические упражнения не менее 30 минут.

7. Планируйте свой рацион заранее

Заранее планируйте свое меню на каждый день.

Подробнее о клетчатке PGXВ®

PolyGlycopleX или PGXV® — это уникальная клетчатка из клубней конжака (глюкоманнана), ксантовой камеди и альгината. Авторитетные клинические исследования на людях за последние 20 лет, опубликованные в ведущих медицинских журналах, показали, что PGXV® обладает следующими полезными свойствами:

Снижает аппетит и способствует насыщению.
Снижает гликемический индекс любого продукта, напитка или блюда на 70%.
Повышает чувствительность к инсулину и нормализует уровень сахара в крови.
Помогает побороть чрезмерный аппетит.
Способствует безопасному и эффективному контролю веса.

Некоторые из этих свойств обусловлены тем, что PGXV® естественным образом повышает уровень ГПП-1.12 ГПП-1 — это гормон, секретируемый в L-клетках тонкого кишечника и толстой кишки. Считается, что в ответ на поступление пищи L-клетки выделяют ГПП-1. В результате возрастает чувствительность к инсулину, нормализуется уровень сахара в крови и повышается чувство сытости.

Проходя через тонкий кишечник и толстую кишку, PGXV® стимулирует импульсное высвобождение ГПП-1 из L-клеток и увеличивает количество ГПП-1-продуцирующих L-клеток в тонком кишечнике и толстой кишке. Повторяющиеся импульсы высвобождения ГПП-1 вызывают чувство сытости.

PGX выпускается в гранулах, капсулах, а также в виде порошкообразных смесей для перекуса или замены пищи. Я предпочитаю гранулы и порошковые смеси. Главное — принимать по 5 г PGX перед едой три раза в день.

Повышение уровня серотонина с помощью 5-HTP или экстракта шафрана

Еще одним способом борьбы с чрезмерным аппетитом является повышение уровня серотонина в головном мозге. Низкий уровень серотонина может вызывать тягу к еде, особенно к сладкому. Выработка серотонина начинается с аминокислоты триптофана. Инсулинорезистентность или избыток кортизола блокируют превращение триптофана в 5-гидрокситриптофан (5-HTP) — промежуточный этап между триптофаном и серотонином.

В четырех клинических исследованиях на людях было установлено, что 5-HTP очень хорошо способствует насыщению. Эти исследования проводились в Италии. И хотя испытуемые женщины не прилагали сознательных усилий, чтобы потреблять меньше калорий или похудеть, при приеме 5-HTP они теряли вес. В частности, результаты исследований показали, что при приеме 5-HTP они ели меньше пасты и хлеба. При снижении калорийности питания средняя потеря веса составляла 450-680 г (1-1,5 фунта) в неделю в течение четырех-шести недель исследований. Рекомендуемая дозировка 5-HTP составляет 50-100 мг три раза в день перед едой.

Источники: