Польза витаминов A, B, C, D, E и K

Половина взрослых американцев, в том числе 70% людей старше 70 лет, регулярно принимают витамины. По данным Гарвардской школы здравоохранения Чана, треть из них принимает комплексные мультивитамины^[1]. А чаще всего принимают витамин D.^[2] 

Но независимо от того, принимаете вы витаминные добавки или нет, вам следует знать, в каких продуктах содержатся те или иные витамины, как каждый из них действует на организм, а также в каких количествах и сочетаниях их следует принимать.

Нужны ли вам мультивитамины или другие добавки?

Американские центры по контролю и профилактике заболеваний утверждают^[3], что женщины детородного возраста должны ежедневно принимать 400 мкг фолатов в дополнение к рациону, богатому брокколи, брюссельской капустой, листовой зеленью, горохом и фасолью, чтобы предотвратить различные дефекты нервной трубки у своего будущего ребенка. 

Многим людям бывает сложно получить достаточное количество витамина D только за счет воздействия солнца и рациона, богатого витамином D, особенно в зимнее время, — в таком случае могут помочь пищевые добавки. Кроме того, у веганов и некоторых вегетарианцев могут быть трудности с получением достаточного количества витаминов для состояния костей и иммунитета, образования эритроцитов, поддержания метаболизма, а также центральной и периферической нервной системы^[4]. 

Согласно одному исследованию 2022 года, опубликованному в журнале Nutrients^[5], потребление и уровень витамина B12 (наряду с железом, цинком, йодом, кальцием и маркерами метаболизма костной ткани) в рационе веганов и вегетарианцев в целом ниже, чем у мясоедов. У веганов было самое низкое потребление витамина B12 (кальция и йода) и пониженная минеральная плотность костей. А у мясоедов чаще наблюдался дефицит витамина Е и фолатов.

Что касается других витаминов, то их важно получать через хорошо сбалансированный рацион на растительной основе, включающий (при желании) нежирное мясо птицы и жирную рыбу, например лосось. Необходимо питаться минимально обработанной пищей, которая не вызывает воспаления, содержит фрукты, овощи (до 9 порций в день), полезные жиры (оливковое масло) и цельнозерновые продукты. 

Но мы знаем, что в реальности не все так идеально. Согласно данным одного исследования здоровья и питания американцев^[6], 95% людей в США не добирают суточную норму витамина D, 84% — витамина Е, 45% — витамина А и 46% — витамина С. Многим людям стоит увеличить потребление витаминов, чтобы избежать рисков для здоровья.

Польза и источники витаминов A, B, C, D, E и K

Научные исследования позволили понять важность этих питательных веществ.

• Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми и хранятся в печени, жировой ткани и мышцах.
• А витамин С и витамины группы В являются водорастворимыми. Чтобы избежать дефицита витаминов, необходимо постоянно получать их с пищей или через добавки (они выводятся из организма с мочой). 
• Исключение составляет витамин B12, который может храниться в печени^[8]. 

Витамин А

Витамин A^[9] помогает поддерживать здоровье зубов, костей, мягких тканей, слизистых оболочек и кожи. Суточная норма составляет 900 мкг для мужчин и 700 мкг для женщин. Он содержится в таких полезных продуктах, как лосось, сельдь и сардины. 

Повысить уровень витамина А можно, принимая бета-каротин^[10]. В организме он преобразуется в витамин А. Обладая антиоксидантными свойствами, бета-каротин помогает регулировать воспалительные процессы и защищает зрение. Хорошими источниками бета-каротина являются продукты желто-оранжевого цвета, такие как морковь, тыква и батат. 

Поскольку избыток витамина А может привести к негативным побочным эффектам, разумнее получать его из бета-каротина: организм превращает его в витамин А только в том случае, если он вам необходим^[11]. Для бета-каротина не существует суточной нормы потребления. Если хотите узнать больше, советую прочитать статью «Слышали ли вы о бета-каротине? Рассказываем про его пять основных полезных свойств».

Витамины группы B

Витамины группы В содержат так называемые метильные группы — соединения, которые участвуют в целом ряде физиологических реакций, включая преобразование жиров, белков и углеводов в энергию и помощь в построении ДНК и РНК. Но эти метильные группы могут выполнять свою работу только тогда, когда витамины проходят в организме процесс, называемый метилированием. Организм некоторых хорошо справляется с этой задачей, но у некоторых (около 30%)^[12] она невозможна из-за генетической мутации. Таким людям следует принимать уже метилированные витамины. Основными требованиями для поддержания оптимального здоровья являются полноценное питание и здоровый образ жизни, обеспечивающий поступление и сохранение витаминов группы В. Не будет лишним и принимать пищевые добавки.

Восемь видов витамина B

1. Тиамин (витамин B1) помогает превращать калории в энергию и улучшает состояние кожи, волос, мышц, мозга и нервной системы. Он содержится в буром рисе, соевом молоке, арбузах и кабачках^[13]. Рекомендуемая суточная норма составляет 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин. 
2. Рибофлавин (B2) также помогает превращать пищу в энергию и полезен для кожи, волос, крови и мозга. Он содержится в молоке, листовой зелени, мясе, цельнозерновых и обогащенных крупах. Рекомендуемая суточная норма составляет 1,3 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин. 
3. Ниацин (B3, никотиновая кислота) помимо преобразования пищи в энергию, способствует здоровью кожи, крови, мозга и нервной системы. Он содержится в мясе, птице, рыбе, обогащенных и цельнозерновых продуктах, грибах, картофеле и арахисовом масле. Рекомендуемая суточная норма — 16 мг для мужчин и 14 мг для женщин.
4. Пантотеновая кислота (B5) питает энергией и помогает организму вырабатывать жиры, нейротрансмиттеры, стероидные гормоны и гемоглобин. Она содержится в курином мясе, цельнозерновых продуктах, брокколи, грибах, авокадо и томатах. Рекомендуемая норма — 5 мг в день для мужчин и женщин.
5. Пиридоксин (B6) обладает широким спектром полезных свойств: он помогает преобразовывать триптофан в ниацин и гормон, играющий важную роль в регуляции сна, аппетита и настроения. Он также помогает формировать эритроциты, воздействует на иммунную и когнитивную функции. Рекомендуемая суточная норма — 1,3 мг для мужчин и женщин (31-50 лет) и 1,7 мг и 1,5 мг для мужчин и женщин от 51 года, соответственно. Витамин B6 содержится в рыбе, птице, бобовых, соевых продуктах, картофеле, бананах и других нецитрусовых фруктах.
6. Биотин (B7)^[14] помогает ферментам расщеплять жиры, углеводы и белки в пище, а также регулировать активность генов. Он содержится в цельнозерновых продуктах, соевых бобах и рыбе. Рекомендуемая суточная норма — 30 мкг для мужчин и женщин. Любопытно, что слово «биотин» происходит от греческого «жизнь» или «пропитание», поскольку это соединение очень важно^[15] для развития плода, а также для кожи, волос, глаз, печени и нервной системы^[16]. 
7. Фолат (B9) не только помогает защитить плод от дефектов нервной трубки, но и важен для образования новых клеток. Витамин B9 называют фолатом, потому что он содержится в листовой зелени, например, в шпинате^[17]. Кроме того, он есть в обогащенных крупах, зерновых продуктах, спарже, окре, шпинате, ботве репы, брокколи, бобовых, а также апельсиновом и томатном соках. Рекомендуемая норма — 400 мкг в день для мужчин и женщин. Однако, чтобы получить всю пользу от фолиевой кислоты, организм должен быть преобразовать ее в фолат, но такое не всегда возможно из-за генетической мутации (встречается у 30% людей^[18][19]. Но если вы принимаете метилированную фолиевую кислоту (метилфолат), организм получает весь необходимый эффект. 
8. Кобаламин (B12) участвует в формировании новых клеток и расщеплении некоторых жирных кислот и аминокислот. Он также помогает создавать эритроциты и ДНК и защищает нервные клетки. Кобаламин содержится в мясе птицы, рыбе, обогащенных злаках и соевом молоке. Рекомендуемая норма — 2,4 мкг в день для мужчин и женщин. Оптимальной формой добавки является метилкобаламин. Более подробную информацию вы найдете в статье «Все, что нужно знать о витамине B12».

Витамин C

Витамин С используется организмом для выработки коллагена, нейтрализации нестабильных молекул, разрушающих клетки, укрепления иммунитета и выработки нейромедиаторов серотонина и норадреналина^[20]. Цитрусовые, ягоды, брокколи, болгарский перец, шпинат, клубника, помидоры и брюссельская капуста помогут достичь рекомендуемой суточной нормы в 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Тем, кто курит, следует добавить еще 35 мг. Подробнее в статье «Как действует витамин С? Иммунная система, кожа и многое другое».

Витамин D

Витамин D важен для поддержания оптимального уровня фосфора и кальция в крови, что важно для крепких костей и зубов. Предварительные исследования показывают, что он может играть роль и в иммунной функции. Жирная рыба, такая как лосось, является отличным источником витамина D. Рекомендуемая норма потребления составляет 600 МЕ для людей от 31 до 70 лет и 800 МЕ для людей от 71 год. Рекомендую принимать этот витамин в форме D3. О пользе этого витамина читайте в статье «Шесть полезных свойств витамина D, изученных в научных исследованиях».  

Витамин E

Витамин E важен для защиты клеток от нестабильных молекул, а также защищает витамин А от разрушения. Он содержится в растительных маслах, зародышах пшеницы, семенах подсолнечника, листовой зелени, форели и орехах.^[21] Рекомендуемая суточная норма — 15 мг. Читайте о витамина Е в статье «Различные формы и польза витамина Е».

Витамин K

Витамин K существует в двух формах — K1 и K2. Хорошую дозу K1 можно получать из листовой зелени (например, шпинат), брокколи, канолы и соевого масла. Наиболее полезными источниками K2 являются квашеная капуста, натто и мисо. Организм может преобразовывать K1 в K2, но делает это неэффективно. Управление по пищевым добавкам при Национальных институтах здравоохранения (NIH) утверждает, что организм усваивает 4-17% K1 из шпината, как из таблетки. Прием добавки K2 с витамином D может помочь увеличить потребление, но будьте осторожны. Витамин K может влиять на свертываемость крови, поэтому его не следует принимать вместе с препаратами для разжижения крови. Согласно Совету по продовольствию и питанию (FNB) американской Академии наук^[22], «о неблагоприятных эффектах, связанных с потреблением витамина К из пищи или добавок, не сообщалось». Некоторое количество K1 и K2 содержится в яйцах, молоке, шпинате, пророщенных зернах и различных видах капусты. Рекомендуемой суточной нормы не существует. Подробнее можно узнать в статье «Польза витамина К для здоровья».

Источники: 

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/multivitamin/
2. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db399.htm#section_3
3. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/recommendations.html#:~:text=All%20women%20of%20reproductive%20age,and%20spine%20(spina%20bifida).
4. Vitamins: MedlinePlus Medical Encyclopedia
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746448/#:~:text=Intake%20and%20status%20of%20vitamin,and%20lower%20bone%20mineral%20density.
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
7. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(12)61343-3/pdf#:~:text=In%201912%2C%20Casimir%20Funk%2C%20Polish,helped%20stimulate%20research%20in%20nutrition.
8. Vitamins: MedlinePlus Medical Encyclopedia
9. Beta-Carotene: Benefits and Best Sources (clevelandclinic.org)
10. https://health.clevelandclinic.org/beta-carotene
11. https://health.clevelandclinic.org/beta-carotene and https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/beta-carotene
12. https://blog.davincilabs.com/blog/strengths-and-limitations-of-methylated-vitamins
13. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins  THIS IS USED FOR ALL B VITAMINS
14. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/#:~:text=It%20is%20a%20water%2Dsoluble,1%5D
15. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/
16. https://www.healthline.com/health/the-benefits-of-biotin#:~:text=Also%20known%20as%20vitamin%20H,liver%2C%20and%20nervous%20system%20healthy.
17. https://www.unitypoint.org/news-and-articles/18-foods-filled-with-folate-every-woman-should-know-infographic#:~:text=Leafy%20Green%20Vegetables,around%20100%20mcg%20of%20folate.
18. https://blog.davincilabs.com/blog/strengths-and-limitations-of-methylated-vitamins
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33236114/
20. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins
21. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324308#sunflower-seeds
22. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/#:~:text=9%2C44%5D.-,Health%20Risks%20from%20Excessive%20Vitamin%20K,reported%20in%20humans%20or%20animals.%22