Содержание
Содержание
Опорно-двигательный аппарат — это невероятная система органов и тканей, которая регулирует иммунную функцию, силу, минеральный баланс и метаболическое здоровье организма. С возрастом он помогает поддерживать активный обмен веществ и хорошее настроение, предотвращать падения и переломы, а также защищает нас от инфекций и преждевременной смерти.
Весьма впечатляет, не так ли?
Что мы можем сделать для здоровья костей, опираясь на возможности натуральной медицины, питания и образа жизни? Эта статья расскажет обо всем по порядку.
Как ни удивительно, кости считаются органами. Это потому, что они выполняют гораздо больше функций, чем просто поддержка и движение. Они представляют собой живые ткани и имеют собственную кровеносную систему. Из 270 костей, с которыми мы рождаемся, к моменту завершения их формирования во взрослом возрасте остается около 206-217.
Кости постоянно вырабатывают важные иммунные клетки, эритроциты и минералы, необходимые для гомеостаза крови. Они защищают важнейшие органы, например, легкие и сердце. Кости в основном состоят из коллагена, минералов и гидроксиапатита. Чем кости крепче, тем меньше вероятность переломов и трещин при падениях.
Как же понять, здоровы ли кости? И как применить научные знания о функциях костей, чтобы создать эффективную программу естественного оздоровления?
DEXA-сканирование (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) — наилучший способ измерения плотности костей. В отличие от обычного рентгена, DEXA позволяет не только визуализировать кости, но и оценить их плотность.
Проще говоря, чем выше плотность костной ткани, тем крепче и здоровее кости (за редким исключением). На основе результатов DEXA врач рассчитывает числовой показатель и сравнивает его с нормой для здоровых людей. Если показатель оказывается настолько ниже нормы, что требуется лечение, то обычно диагностируется низкая плотность костей, остеопения или остеопороз.
Врач может назначить регулярное DEXA-обследование с учетом вашего возраста, факторов риска или подозрения на переломы. ДЭРА эффективна тем, что предоставляет информацию, которую невозможно получить при внешнем осмотре. Чем раньше выявлено снижение плотности костей, тем быстрее можно принять меры. Именно в этом вся суть профилактики!
Кости формируются исключительно из того, что вы употребляете в пищу. Поскольку основой костной ткани является кальций, важно ежедневно получать его в достаточном количестве. Минимальная суточная норма, рекомендуемая Управлением по контролю качества пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) для большинства взрослых, составляет 1000 мг. Хорошие источники кальция: йогурт, апельсиновый сок, моцарелла, молоко, сардины, соя и лосось. Если вы редко употребляете эти продукты, возможно, вы относитесь к 30% взрослых с дефицитом кальция. В этом случае помогут добавки, содержащие 600-1200 мг кальция в сутки. Перед началом приема добавок с кальцием проконсультируйтесь с врачом, так как есть некоторые данные о том, что они могут быть небезопасны при курении или высоком уровне холестерина. Большинство мультивитаминов не обеспечивают организм рекомендуемой суточной нормой кальция, так как кальций и другие минералы мешают усвоению друг друга.
Для здоровья костей также необходимо получать достаточно витамина D, так как он способствует усвоению поступившего с пищей кальция в кишечнике. Кроме того, при его наличии паращитовидные железы дают сигнал на продолжение роста костей. Довольно сложно получать достаточное количество витамина D с едой, разве что если вы очень любите жир печени трески, форель или лосось и готовы каждый день съедать минимум одну порцию этих продуктов. FDA рекомендует большинству взрослых употреблять 600 МЕ витамина D в день, чтобы избежать его дефицита. Если у вас уже наблюдается дефицит витамина D, дневная дозировка должна быть больше для восстановления нормального уровня. Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнца, однако сегодня, когда многие проводят большую часть времени в помещении и пользуются солнцезащитными средствами, одного только солнечного света не хватает, чтобы обеспечить организм рекомендуемой суточной нормой витамина. Я советую почти всем своим клиентам ежедневно принимать добавки с витамином D, чтобы не беспокоиться о его возможном дефиците. Есть разные формы витамина D: мультивитамины с его достаточным количеством, добавки только с витамином D или даже жевательные конфеты с витамином D. Главное, употребляйте ту форму и в той дозировке, что порекомендовал врач.
По данным исследований, диета, богатая калием и белком, в сочетании с употреблением достаточного количества кальция и витамина D помогает защитить опорно-двигательный аппарат от таких болезней, как остеопороз, остеопения и остеосаркопения (низкая плотность костей при низкой мышечной массе). Самый простой способ обеспечить организм этими микроэлементами — есть достаточно растительной пищи (как минимум по порции фруктов и овощей каждый день) и белка (им богаты мясо, молочные продукты, орехии фасоль). Один из моих любимых способов выполнить обе эти задачи — сделать смузи с растительным протеиновым порошком и чили с овощами и фасолью.
Кости состоят не только из кальция. В них также содержатся коллаген и такие микроэлементы, как медь и марганец. Натуральным источником коллагена является костный матрикс животных (например, костный бульон и коллагеновый порошок). В последние 50 лет наблюдалось падение уровня потребления коллагена, однако недавний рост популярности продуктов с коллагеном помогает переломить эту тенденцию. Микроэлементы содержатся в растительных продуктах: корнеплодах, фруктах, орехах, бобовых и семенах. Лично я, когда пью воду, всегда добавляю в нее капли с микроэлементами. Это очень простой способ обеспечить организм их достаточным количеством, особенно с учетом того, что сегодня почвы содержат меньше микроэлементов, чем 200 лет назад. Если у вас нет проблем с почками, то, скорее всего, такой способ будет безопасен и для вас. При следующей встрече с врачом спросите у него, какая дозировка этих нутриентов будет для вас оптимальной.
Исследования показывают, что у малоподвижных взрослых, начинающих заниматься силовыми тренировками, минеральная плотность костей может увеличиться на целых 3%. Это отличная новость для всех, кто страдает от остеопороза или остеопении. Это означает, что вы можете естественным образом повернуть вспять развитие болезни, если начнете регулярно выполнять упражнения с сопротивлением и придерживаться правильного питания.
Следует отметить, что если у вас уже снижена минеральная плотность костей, необходимо работать с врачом, физиотерапевтом или другим квалифицированным специалистом, чтобы подобрать безопасную и эффективную программу силовых тренировок.
Силовые тренировки или поднятие весов увеличивают плотность костей в связи с тем, что кости растут при воздействии давления и веса. Когда мы поднимаем какой-то вес, кости ощущают повышенную нагрузку и посылают сигналы на уплотнение костного матрикса. Чем выше нагрузка (в разумных пределах), тем крепче становятся кости. Силовые тренировки также повышают уровень гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые положительно влияют на плотность костей. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы составить план, включающий безопасные силовые упражнения, способствующие укреплению костей.
К факторам риска остеопороза относятся: недостаточное потребление кальция и витамина D, дефицит массы тела, избыточный вес, употребление более двух алкогольных напитков в день, курение и малоподвижный образ жизни.
Если вы злоупотребляете алкоголем (выпиваете более двух порций за вечер) или курите сигареты, разработайте вместе с врачом комплексный план по ограничению этих привычек или отказу от них. Если надо ограничить потребление алкоголя, лично я советую стараться пить минеральную воду и успокаивающий чай вместо привычного алкогольного напитка.
Если у вас недостаточный или лишний вес, обратитесь к диетологу и фитнес-тренеру для помощи в достижении оптимального для вас индекса массы тела (ИМТ). В этом должны помочь и приведенные выше советы на тему работы с весами и силовых тренировок.
Под наращиванием костной массы понимается повышение плотности костей за счет замедления обновления костной ткани и повышения активности остеобластов для формирования нового костного матрикса. Понимаю, звучит непросто, — объясню подробнее.
При замедлении обновления костной ткани уменьшается скорость, с которой организм разрушает существующую костную ткань, за счет чего она дольше сохраняется в теле.
При повышении активности остеобластов увеличивается скорость укрепления существующих костей и формирования новой костной ткани из таких минералов, как кальций, стронций и бор. Благодаря этому имеющаяся костная ткань еще больше укрепляется.
Эстроген и другие гормоны поддерживают баланс между скоростью распада старой костной ткани и образования новой. Именно поэтому в молодости и перед менопаузой риск развития остеопороза уменьшается. Гормоны щитовидной и паращитовидных желез также играют роль в этом процессе, равно как и кортизол — гормон, вырабатываемый надпочечниками. При менопаузе или заболеваниях щитовидной железы стоит обсудить с врачом способы поддержать образование костной ткани и разработать комплексный подход, который может объединять прием рецептурных лекарств и добавок, изменения образа жизни и рациона.
Здоровье ваших костей во многом зависит от вас. Правильное питание, прием добавок и физические нагрузки помогут максимально увеличить вероятность предотвращения и излечения остеопороза и остеопении в долгосрочной перспективе.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
